Les habitudes alimentaires décrivent plus que simplement les aliments que vous aimez, car de nombreux facteurs, au-delà du palais, influencent les choix et les comportements - de vos gènes et hormones à la façon dont vous et vos amis socialisez, vos exigences professionnelles, vos compétences culinaires, vos finances, votre santé et plus encore. Et bien que certains de ces facteurs soient modifiables, il est important de comprendre et de respecter que certains ne le sont pas.
À la fin de cet article, vous comprendrez mieux certaines des nombreuses variables qui influencent votre mode d'alimentation et, par conséquent, vous comprendrez également que, malgré ce que vous pouvez entendre de la société, l'idée qu'il s'agit simplement d'une question de volonté est fausse.
• Comprendre vos habitudes alimentaires
•Créer un plan de saine alimentation
• Faire des choix alimentaires plus sains
• L'importance de l'hydratation
•Rester sur la bonne voie et surmonter les plateaux
• L'exercice et son rôle dans la perte de poids
• État d'esprit et santé mentale
•Célébrer le succès et maintenir la perte de poids
Bien que nous ne soyons pas des formules de calcul à la marche et où les différents aliments ont des effets différents sur la faim, les enviations et la satiété, à la fin de la journée, le poids est une question d'équilibre énergétique. En fin de compte, si vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez, vous prendrez du poids et vous perdrez si vous mangez moins. C'est une vérité, peu importe l'intervention alimentaire ou la distribution de macronutriments que vous entreprenez.
Il y a sans doute de nombreux déclencheurs, et chacun d'entre eux est influencé par la faim. Plus vous avez faim, plus l'impact du déclencheur est important. Les facteurs déclencheurs peuvent être les habitudes alimentaires habituelles (grignoter devant la télévision), les émotions, l'ennui et, bien sûr, peuvent aussi être motivés par des engagements et des habitudes sociales. Il n'est pas difficile d'identifier ces déclencheurs. Passer même une semaine ou deux à suivre le moment où vous mangez peut identifier les déclencheurs à mesure que vous avancez ou lorsque vous examinez et recherchez des habitudes.
L'alimentation émotionnelle, c'est-à-dire manger comme moyen de se réconforter face à des émotions fortes, est courante. Il a également une base physiologique selon laquelle l'alimentation diminue les niveaux d'hormones de stress de notre corps et nous procure à son tour un confort ou un soulagement partiel à court terme. En ce qui concerne la prise de poids, il se peut que les aliments qui nous procurent le plus de confort aient moins d'impact sur la satiété, ce qui peut entraîner une consommation d'énergie accrue au fil du temps. Il se peut aussi que la combinaison de notre désir physiologique de manger et des avantages psychologiques de la nourriture soit une recette pour un gain plus facile.
La première étape consiste peut-être à les identifier - et un journal alimentaire est un excellent moyen de le faire - assurez-vous simplement de ne pas utiliser le journal alimentaire pour faire honte, blâmer ou surveiller vos choix. La deuxième étape est peut-être moins intuitive et consisterait à réanalyser vos habitudes, mais cette fois avec un objectif formé sur la plénitude et la faim. En fin de compte, la faim n'est pas la plupart de nos amis. La faim entraîne des millions d'années d'évolution alimentaire en période d'insécurité alimentaire extrême et de pénurie pour faire nos choix à notre place. Pour beaucoup, sinon la plupart des gens, il est impossible de maintenir des habitudes alimentaires difficiles face à la faim régulière, alors que modifier nos habitudes alimentaires pour améliorer la satiété peut nous donner la longueur d'avance dont nous avons besoin en réduisant notre désir physiologique de manger.
L'équilibre est un terme mal défini, mais il est certainement important de consommer une assez grande variété d'aliments si l'objectif est de répondre à vos besoins nutritionnels. Plus le régime alimentaire est restrictif en termes d'élimination de catégories entières d'aliments, plus vous aurez probablement besoin de prendre des suppléments pour vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels.
Différentes catégories d'aliments auront également des effets différents sur la faim et la satiété et, par conséquent, la consommation d'une plus grande variété peut aider à prévenir une faim facilement évitable.
Il existe plusieurs façons de déterminer les besoins caloriques. Des calculateurs exécutant diverses équations (certaines aussi anciennes qu'au tournant du siècle dernier et d'autres beaucoup plus récentes et sophistiquées), à la mesure indirecte au moyen d'un calorimètre indirect, à la mesure directe au moyen d'un calorimètre direct (généralement trouvée uniquement dans les installations de recherche). De manière générale, les chiffres ont tendance à être assez comparables avec un pourcentage relativement faible de la population qui brûle réellement beaucoup plus ou beaucoup moins de calories que prévu.
Lorsque l'on considère les calories, il est essentiel de se rappeler que peu importe ce que suggèrent les mesures, il y a un moment où manger moins de calories ne sera pas durable parce que cela entraîne des souffrances d'une sorte de souffrance - faim, restriction, impact sur la vie sociale ou la prestation de soins, etc. - et donc pour ceux qui se soucient du poids, l'objectif devrait être le plus petit nombre qui vous laisse à la fois heureux et satisfait vos besoins nutritionnels.
Encore une fois, le terme « droit » est chargé. Ce qui est bon pour vous peut ne pas l'être pour quelqu'un d'autre. Les régimes varient considérablement en macronutriments (le pourcentage de calories provenant des glucides, des lipides et des protéines), toutes les distributions sauf les plus extrêmes ne nécessitant pas de prise de sang ou de supplémentation, sauf les plus extrêmes. De façon générale, de nombreuses recherches suggèrent que les protéines sont le macronutriment le plus ratisant ou le plus absorbant et que son inclusion dans tous les repas et collations peut être utile pour gérer la faim.
De plus en plus de recherches révèlent des risques accrus pour la santé associés aux régimes alimentaires plus riches en aliments ultra-transformés. Si vous cherchez un moyen facile d'essayer d'améliorer la qualité de votre alimentation, la réduction des aliments ultra transformés vous permettra probablement de réduire considérablement votre consommation de sel et de sucre dans votre alimentation. Si vous cherchez un moyen facile d'essayer de réduire les calories que vous consommez, cela peut également vous aider, car il semblerait que ceux qui consomment plus d'aliments ultra-transformés consomment plus de calories dans l'ensemble.
Si vous essayez d'assurer une distribution particulière de calories ou de macronutriments, planifier à l'avance, surtout dans les premiers jours de vos changements de comportement, peut être bénéfique car cela vous permettra de vous assurer que les repas et les collations sont équilibrés dans le modèle que vous essayez de cultiver.
Un autre avantage de planifier à l'avance est le magasinage : savoir ce que vous allez consommer peut aider à rationaliser vos achats tout en réduisant le risque de gaspillage alimentaire ou de ne pas avoir ce dont vous avez besoin au moment où vous en avez besoin.
Il y a beaucoup de renseignements sur l'étiquette d'un aliment, mais ils ne sont pas tous particulièrement utiles.
Trois règles simples pour les débutants :
Ce qu'il est le plus important de retenir au sujet du contrôle des portions, c'est qu'il est dicté en partie par votre propre collection personnelle de gènes et d'hormones qui contrôlent votre niveau personnel de faim, de fringales et de satiété, mais aussi en partie par votre mode d'alimentation. Les différentes fréquences d'alimentation et les distributions de macronutriments influeront sur votre faim lorsque vous mangez et, bien sûr, cela aura une incidence sur le contrôle de vos portions.
Plutôt que de simplement concentrer votre attention sur le fait d'essayer de prendre et d'être satisfait de petites portions malgré le fait d'en vouloir de plus grandes, il peut être judicieux de considérer également l'impact des différents habitudes alimentaires sur la faim et les fringales et comment cela influe à son tour sur la quantité de portions dont vous avez besoin pour être satisfait avec plaisir.
En fait, l'objectif des aliments malsains est de les réduire au minimum. Que ce soit en diminuant les achats d'aliments ultra-transformés, en réduisant les repas au restaurant et à la restauration rapide, ou simplement en suivant un processus de deux questions lorsque l'on considère une indulgence malsaine où la première question est : « Est-ce que ça en vaut la peine ? » et la deuxième est : « Quelle est la plus petite quantité dont j'ai besoin pour me sentir heureux ? ».
Ce que je ne recommanderais pas, c'est la restriction manifeste et la création de catégories d'aliments interdits, car pour la plupart d'entre nous, cela ne durera pas et conduit souvent à une accumulation de frustration et de souffrance au fil du temps qui peut amener une personne à arrêter complètement tous ses efforts.
Idéalement, l'objectif serait de manger moins souvent à l'extérieur, mais parfois nos responsabilités professionnelles ou notre situation sociale rendent cela impossible. Compte tenu de la teneur calorique des aliments au restaurant et de la disponibilité d'alcool, de plats d'accompagnement et de desserts qui ne sont probablement pas au menu à la maison, l'une des choses les plus faciles qu'une personne puisse faire est de ne pas arriver au dîner la faim. S'assurer que vous avez bien mangé le jour même, peut-être même une collation riche en protéines une demi-heure avant le dîner, peut vous permettre de renoncer aux accompagnement et/ou au dessert et potentiellement de choisir un plat principal moins indulgent et/ou d'en emballer à emporter.
Les envies de nourriture font partie de la condition humaine. Cela dit, organiser l'alimentation de manière à réduire la faim peut souvent entraîner une diminution de leur urgence et de leur volume. Il en va de même pour l'utilisation de la pharmacothérapie.
Si vos enviations de nourriture sont toujours à la fin de la journée, il peut être utile d'explorer les changements apportés à la répartition des calories et des macronutriments de vos repas au début de la journée. Vous pourriez essayer d'essayer tout ou partie d'un petit déjeuner plus copieux, de mettre davantage l'accent sur les protéines dans tous les repas et collations, ou de prendre une collation supplémentaire riche en protéines une heure avant de faire face régulièrement à vos enviations.
Lorsque vous faites face à des enviations, les deux questions sur les indulgences sont utiles : « Est-ce que ça en vaut la peine ? » et « Combien ai-je besoin pour être heureux ? » Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de gérer les signaux de faim, il suffit de cliquez ici.
C'est vraiment un mythe. Bien que des études aient été menées sur l'eau et la perte de poids, il semble que cela contribue peut-être à modifier une différence de poids de 2 lb à la fin d'une année.
Ce qui n'est pas un mythe, cependant, c'est que le volume des aliments que vous consommez a un impact sur la satiété et la consommation totale d'énergie. Ici, les aliments riches en eau (les légumes par exemple) et d'autres aliments à faible densité énergétique peuvent aider à la satiété et potentiellement réduire la faim et l'apport énergétique quotidien total.
Il y a certainement certaines conditions médicales pour lesquelles il est important d'assurer un apport hydrique plus important (par exemple, les personnes ayant des calculs rénaux récurrents), mais généralement, à moins que vous n'ayez un problème de santé qui affecte votre capacité à sentir ou à réagir à la soif, boire de l'eau lorsque vous avez soif (par opposition aux boissons sucrées comme les boissons sucrées comme les sodas et les jus) est la chose la plus importante à retenir.
Bien qu'ils aient une mauvaise réputation, ajouter des édulcorants non nutritifs à l'eau (cristaux de saveur ou gouttes) est certainement un choix plus sage que de se tourner vers des jus ou des sodas. Les carbonatateurs d'eau à domicile sont également une option peu coûteuse pour faire couler votre eau.
Les objectifs de perte de poids, bien qu'ils soient compréhensibles en termes de personnes qui les ont, ne sont probablement pas utiles, et ils ne le sont pas non plus. Cela signifie que la perte de poids est un résultat. C'est une destination. Mais ce n'est pas un comportement. Il est également essentiel de se rappeler qu'il y a de nombreux facteurs qui influent sur notre poids que nous ne serons pas capables, désireux ou désireux de changer.
Les meilleurs objectifs à établir seraient liés aux comportements. Des choses comme tenir un journal alimentaire, réduire au minimum les aliments ultra-transformés ou les repas au restaurant, faire de l'exercice, cultiver le sommeil, etc. Ce sont les comportements qui peuvent avoir une incidence sur le poids.
Pensez-y un peu comme à l'école. Vous pouvez aller en classe, faire vos devoirs et étudier de votre mieux, mais quelle que soit la note que vous obtenez, c'est votre meilleure note. Et tous les enfants qui étudient de la même manière n'obtiennent pas la même note, et tous les enfants qui font de leur mieux n'obtiennent pas un A+. Vos objectifs devraient comprendre vos objectifs d'aller en classe, de faire vos devoirs et d'étudier au mieux de vous-même, et quelle que soit la note que vous obtenez est excellente et digne de fierté.
La route est l'objectif.
La stratégie la plus importante consiste à comprendre que vous allez parfois avoir des difficultés et vous égarer. Parfois pour des raisons évidentes comme des maladies, des tragédies, des vacances, des voyages, des anniversaires, etc. Et d'autres fois pour aucune raison évidente identifiable autre que vous êtes un être humain.
Lorsque vous perdez vos meilleures intentions plutôt que de vous poser des questions destructrices telles que : « Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? , « Quel est mon problème ? , « Pourquoi est-ce que je ne peux pas faire ça ? où votre cerveau vous dira facilement ce qui ne va pas chez vous, quel est votre problème, et pourquoi vous ne pouvez pas le faire, posez des questions plus constructives telles que : « Qu'est-ce que je pourrais faire aujourd'hui pour aider ne serait-ce qu'un peu ? , et « Qu'est-ce que je pourrais faire aujourd'hui dont je pourrais être fier ?
La notion de plateau est généralement erronée. Il suggère que quelque chose d'artificiel a fait disparaître le déficit énergétique d'une personne alors qu'en réalité le déficit a disparu en raison de changements dans l'apport et la production d'énergie. Ces changements peuvent provenir d'une fin de semaine de fête, de voyages, de repas à l'extérieur, d'une tragédie et plus encore. L'autre possibilité, bien sûr, est qu'il s'agisse d'un plancher plutôt que d'un plateau, où, à moins qu'une personne ne trouve des changements, elle apprécie que l'apport énergétique au plomb reste constamment inférieur ou que la production d'énergie reste constamment plus élevée, il n'y a tout simplement pas plus de pertes à subir.
L'une des choses les plus faciles qu'une personne puisse faire dans ces situations est de passer au moins une semaine ou deux à essayer de quantifier son apport alimentaire, tout comme on pourrait le faire avec de l'argent si elle estimait dépenser trop et essayait de comprendre comment et pourquoi.
L'exercice a des effets directs mineurs sur le poids, mais peut jouer un rôle indirect important. L'exercice direct ne brûle tout simplement pas assez de calories pour être juste. En ce qui concerne votre poids modifiable, 80 % sont attribuables à la nourriture et seulement 20 % à la forme physique. Cela dit, indirectement, faire de l'exercice régulièrement peut aider à soutenir les changements alimentaires en raison de son impact sur l'énergie, le sommeil et potentiellement l'humeur.
Il n'y a pas de meilleur exercice pour un corps ou un mode de vie en particulier. Le meilleur exercice pour vous est celui que vous aimez suffisamment pour maintenir. De même, le montant que vous devriez faire est tout ce que vous pouvez apprécier - et certains jours, bien sûr, ce ne sera pas grand-chose.
On oublie trop souvent que la routine quotidienne de chacun est très différente et que trouver du temps, de l'énergie et de la motivation pour faire délibérément de l'exercice au nom de la santé nécessite un grand degré de privilège. Une erreur que beaucoup de gens commettent en essayant d'intégrer l'exercice à leur routine quotidienne est de penser qu'à moins que la quantité d'exercice ne soit grande, cela n'en vaut pas la peine. Ce n'est tout simplement pas vrai. Ce n'est pas vrai pour la santé et ce n'est peut-être pas vrai pour l'exercice, car au moins une étude portant sur des personnes qui ont été encouragées à trouver de grandes blocs de temps pour faire de l'exercice par rapport à celles qui ont été encouragées à trouver des blocs de 10 minutes a vu les personnes plus courtes empêchant les personnes de faire plus d'exercice au total et de profiter de plus grands gains en forme physique.
L'état d'esprit affecte la plupart des choses dans la vie, mais l'un des défis les plus courants liés à la perte de poids est de penser tout ou rien. Croire que des revers, des choses que vous acceptez probablement dans tous les autres domaines de votre vie, ne se produiront pas ou ne devraient pas se produire avec vos efforts de perte de poids est une pensée brisée, car tout comme pour tout, il y aura de bons et de mauvais jours, des semaines, des mois et même des années.
Tenez compte de la condition physique. Même les sportifs les plus constants et les plus grands athlètes du monde feront face à des moments où, en raison d'une blessure, d'une maladie ou de circonstances de la vie, ils se retrouveront privés de leur routine pendant de longues périodes. Lorsque la vie se lâche et qu'ils se remettent aux choses, ils devront sans doute passer du temps, peut-être même de longues périodes, à retrouver la force et l'endurance qu'ils ont perdues. Ce qu'ils ne veulent pas faire, c'est de décider de ne pas s'embêter. Pourtant, avec la perte de poids, les gens abandonnent souvent leurs efforts simplement parce que la vie leur fait obstacle.
L'image corporelle est un défi étant donné le monde dans lequel nous vivons, où on nous enseigne régulièrement que la valeur est déterminée, au moins en partie, par les apparences. Bien qu'il serait vraiment merveilleux qu'il y ait un moyen facile de corriger nos pensées inadaptées autour de l'image corporelle, la vérité est que si c'est quelque chose avec lequel vous avez du mal, le surmonter prend du temps et de l'expertise. La recherche de conseillers ayant une expertise dans le travail sur l'image corporelle peut être une option, tout comme l'auto-assistance, comme le montre The Body Image Workbook de Thomas Cash, dont des études cliniques ont démontré qu'ils aident à augmenter la satisfaction de l'image corporelle et à réduire la détresse liée à l'image corporelle.
Comme nous l'avons mentionné plus tôt dans ce billet, les échecs et les échecs sont normaux et prévisibles. Et vraiment, ils répondent bien à la stratégie simple des questions constructives. Si et quand vous reconnaissez que les choses ont mal tourné, posez des questions conçues pour vous préparer à des victoires faciles et vous en tirer parti. Des questions telles que : « Qu'est-ce que je peux faire aujourd'hui pour aider ? , ou : « Que puis-je faire aujourd'hui dont je peux être fier ? ».
Si vous souhaitez cultiver un changement de mode de vie permanent, vous devrez en profiter. Si vos efforts augmentent votre stress dans la vie, ou vous amènent à négliger vos soins personnels, votre famille ou votre travail, cela vaut la peine de prendre du recul pour évaluer vos efforts sous l'angle de la question de savoir si vous êtes agréable de les maintenir pour le reste de votre vie ? Si la réponse est non, passez un peu de temps à réfléchir aux aspects de ce que vous faites ne sont pas viables et à trouver des moyens de les changer afin de réduire leur fardeau, même si cela signifie une perte plus lente et moins importante. Mieux vaut perdre moins lentement que de reprendre rapidement du poids perdu par la souffrance.
Plutôt que de fixer des objectifs de résultats (à quelle vitesse ou combien vous espérez perdre), fixez-vous plutôt des objectifs pour les comportements qui vous aideront à y arriver. Il peut s'agir d'objectifs fixés autour de la tenue d'un registre alimentaire, de la cuisine, de la réduction des repas au restaurant ou des boissons caloriques, de la culture du sommeil, de la constance de l'exercice, etc. La raison pour laquelle il est beaucoup plus sage de fixer ce genre d'objectifs est que nous n'avons tout simplement pas de contrôle sur toutes les variables affectant notre poids. De la génétique aux autres conditions médicales, en passant par les circonstances de la vie, et plus encore, il y a des dizaines, voire des centaines de choses affectant notre poids que nous ne serons pas en mesure de changer ou que nous ne voudrons pas changer, c'est pourquoi les objectifs de perte de poids mènent souvent à la déception malgré tous nos efforts. Travailler à être aussi fier de tous vos efforts et que vous seriez des meilleurs efforts de votre meilleur ami ou de votre parent le plus proche est un exercice qui mérite d'être considéré.
Avant de célébrer vos petites victoires, vous devez les reconnaître, et lorsqu'il s'agit de nous traiter avec le même amour, la même empathie et le même respect, nous traitons nos amis, nous sommes souvent déçus. Prenez le temps de réfléchir à vos petites victoires comme si elles étaient remportées par vos amis, puis prenez le temps de réfléchir à la façon dont vous pourriez les soutenir, les soutenir et les féliciter, puis faites de même pour vous-même.
Le moyen le plus simple d'assurer votre succès à long terme est d'utiliser des stratégies que vous aimez suffisamment pour soutenir. Si vous pouvez honnêtement regarder votre vie pendant que vous perdez du poids et dire que vous pourriez continuer à vivre de cette façon avec plaisir, vos chances de regagner sont nettement plus faibles. Plus simplement, quoi que vous fassiez pour perdre du poids, si vous continuez à le faire, vous éviterez le poids.
Vous allez tomber. Si votre instinct est de vous donner des coups de pied en bas, vous aurez beaucoup moins de chances de vous relever. Vous traiter avec le même degré d'amour, de compassion, d'empathie, de respect et de compréhension que vous feriez avec votre parent le plus proche ou proche est une attitude qui mérite d'être cultivée.
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Le point le plus important à reconnaître en ce qui concerne nos habitudes alimentaires est qu'elles ne sont que partiellement sous notre contrôle direct, et même dans ce cas, nos meilleurs efforts varieront selon les circonstances de notre vie.
Déterminer les habitudes alimentaires qui vous satisfont le plus avec le plus faible apport énergétique pourrait bien nécessiter des essais et des erreurs, et l'utilisation d'un journal alimentaire pour aider à identifier les habitudes alimentaires est le meilleur outil pour aider à cet égard.
Enfin, parfois, nos meilleurs efforts ne mènent pas à des changements radicaux dans nos habitudes alimentaires ou sur notre santé ou notre qualité de vie. La bonne nouvelle, c'est que nous sommes enfin arrivés à un moment où il y a des médicaments sûrs et efficaces pour aider.
Pensez à vos habitudes alimentaires comme évoluant. Et tout comme dans le cas de l'évolution, les changements qui sont graduels et lents plutôt que dramatiques et brusques ont plus de chances de survivre. Il s'agit de s'efforcer continuellement de s'améliorer, même si c'est à la suite d'un revers où les améliorations évidentes sont des compétences déjà établies. Parce que tomber fait partie de tous les aspects de la vie. Le secret du succès à long terme, et ce n'est pas vraiment un secret, c'est de se relever et de s'y remettre.
