Il serait peut-être plus facile de définir ce que la gestion du poids n'est pas la gestion du poids. La gestion du poids ne consiste pas à faire baisser son poids par des efforts et des approches extrêmes pour atteindre un poids prédéterminé de rêve. Il n'atteint pas non plus un poids soi-disant normal ou sain. La gestion du poids est la somme totale de l'approche d'une personne à l'égard de son poids, et où son meilleur poids est quel que soit le poids qu'elle atteint, en menant la vie la plus saine dont elle puisse jouir honnêtement.
Il ne fait aucun doute que le poids augmente le risque d'un large éventail de problèmes médicaux et d'effets sur la qualité de vie, surtout à ses extrêmes. Tout comme pour tout autre facteur de risque, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, l'hyperglycémie, bien que ces conditions ne garantissent pas les conséquences médicales, nous savons qu'essayer de les réduire, ou de les empêcher d'augmenter, diminue les risques pour ceux qui en sont victimes. Il en va de même pour la gestion du poids.
Autrement dit, aucun pays au monde n'a connu une diminution durable de son taux d'obésité dans quelque groupe d'âge que ce soit. Autant dire que le poids augmente partout dans le monde, ce qui témoigne du fait que les augmentations de poids ne sont pas le choix conscient des individus, mais plutôt le résultat naturel observé lorsque des gènes forgés au cours de millions d'années d'insécurité alimentaire extrême rencontrent nos environnements alimentaires et de mode de vie modernes.
L'IMC est littéralement une mesure de la taille. Il exprime le poids d'une personne en fonction de sa taille. Il est utile lorsqu'on considère les populations de personnes, mais pas les individus, car dans le cas des individus, l'IMC ne tient pas compte de l'âge, de la race, du sexe, de la musculature et plus encore. Il ne parle pas non plus du tout de l'impact que le poids d'une personne peut avoir sur sa santé ou sa qualité de vie.
Le BMR est le nombre de calories qu'une personne brûle au cours d'une journée donnée au repos (c'est pourquoi on l'appelle aussi taux métabolique au repos). Il peut être estimé par toute une série de calculs différents ou mesuré indirectement à l'aide d'un calorimètre indirect ou directement au moyen d'un calorimètre direct. Après avoir mesuré des BMR de milliers de personnes, il est clair que la grande majorité des nôtres sont bien estimés au moyen de calculs simples, et que peu de personnes ont des BMR nettement plus élevés ou inférieurs aux prévisions.
Des dizaines, voire des centaines de facteurs influent sur notre poids. On sait que des milliers de gènes et des douzaines d'hormones sont impliqués dans notre niveau personnel de faim, de faim et de satiété ainsi que dans l'impact émotionnel de la nourriture. D'autres conditions médicales et médicaments peuvent influer sur le poids. À quel point la vie est stressante et l'impact que cela a sur l'utilisation des aliments pour le confort. Si une personne est gourmande, combien de calories elle boit, nombre de repas qu'elle achète, responsabilités et répercussions liées à l'alimentation au travail et aux soins, qualité de son sommeil. Vraiment, cette liste pourrait s'allonger encore et encore.
Bien sûr, ces habitudes varient, mais en fin de compte, il est important de se rappeler que votre objectif ne devrait pas être les habitudes alimentaires les plus saines que vous puissiez tolérer, mais plutôt les habitudes alimentaires les plus saines que vous puissiez apprécier. Bien que ces habitudes varient de manière dynamique selon les circonstances de la vie, elles sont susceptibles d'impliquer des facteurs tels que la fréquence des repas à l'extérieur, la quantité de calories liquides et d'aliments indulgents, le moment des repas, la distribution des macronutriments et, bien sûr, les choix et les qualités alimentaires. Pour une plongée plus approfondie, veuillez consulter notre article sur Changer vos habitudes alimentaires pour perdre du poids.
Le contrôle des portions ne consiste pas simplement à choisir de manger moins chaque fois que vous prenez un repas ou une collation, il s'agit d'élaborer vos habitudes alimentaires de manière à minimiser la faim et les enviations tout en maximisant la satiété. Il est beaucoup plus facile de dépenser votre volonté et votre énergie pour organiser votre alimentation de manière à réduire la faim plutôt que d'essayer d'arrêter de manger lorsque vous êtes physiologiquement poussé à continuer. Expérimenter différents moments de repas et de collations, la répartition des calories et la composition en macronutriments des repas et des collations peut vous aider à découvrir quels modèles vous conviennent le mieux.
À moins que vous ne souffriez d'un problème de santé qui affecte votre capacité à ressentir la soif ou que vous faites de l'exercice vigoureusement pendant des heures à la fois, il y a de fortes chances que si vous buvez simplement de l'eau lorsque vous avez soif, vous resterez bien hydraté. Malheureusement, l'idée selon laquelle l'hydratation joue un rôle important dans la gestion du poids est plutôt un mythe selon lequel la consommation quantifiée délibérée d'eau contribuera peut-être à modifier au mieux le poids de 2 à 4 lb au cours d'une année.
La chose la plus importante à retenir à propos de l'exercice est qu'en ce qui concerne le poids, il ne brûle pas suffisamment de calories pour avoir un impact direct majeur. Cela dit, indirectement, en raison des avantages pour l'énergie, le sommeil, l'humeur et l'attitude, l'exercice peut être utile pour cultiver des changements dans les comportements dans leur ensemble, y compris l'alimentation.
Il convient également de mentionner qu'il n'y a pas de meilleur ou de bon exercice. Vraiment, le meilleur exercice pour vous est celui que vous aimez suffisamment pour soutenir.
De même, il n'y a pas de juste montant, l'objectif étant tout ce que vous pouvez agréablement incorporer.
Enfin, peu importe l'impact sur le poids, l'exercice est probablement la meilleure chose que vous puissiez faire pour améliorer votre santé et préserver votre indépendance fonctionnelle.
Un mauvais sommeil et un stress élevé peuvent avoir une incidence directe sur le poids en ralentissant le métabolisme, en augmentant l'appétit et indirectement en diminuant l'énergie et l'humeur, ce qui, à son tour, aura probablement un impact négatif sur les saines habitudes de vie dans leur ensemble. Vous pouvez trouver quelques trucs et astuces pour mieux dormir dans notre article Maîtriser la science de l'hygiène du sommeil.
Bien qu'il soit peu probable qu'il ait un effet marqué sur le poids en soi, une alimentation consciente est certainement une bonne stratégie pour augmenter le plaisir de vos repas. Cela ne doit pas être confondu avec les efforts visant à réduire la distraction alimentaire (devant la télévision, défiler sur votre téléphone, etc.) - car des études ont montré que les mangeurs distraits mangent plus.
Il existe de nombreux styles différents de jeûne intermittent. Parfois, le terme fait référence à une alimentation limitée dans le temps, par laquelle les gens limitent leurs repas à des fenêtres particulières de leur journée. D'autres fois, il peut s'agir d'un jeûne d'un jour à l'autre. Et parfois, il s'agit de jeûnes à plus long terme. Les méta-analyses sur l'efficacité du jeûne intermittent révèlent que cette stratégie n'est ni meilleure ni pire que n'importe quel autre type de régime et, comme tous les régimes, elle agit par réduction calorique. Pour beaucoup, l'aspect le plus difficile du jeûne intermittent est d'en profiter suffisamment pour le maintenir, car souvent il met les gens au défi de faire face à la faim et aux fringales et parfois de modifier leurs calendriers sociaux et leurs plans alimentaires familiaux. Comme pour tous les régimes, la clé du succès du jeûne en tant que stratégie est d'en profiter suffisamment pour le maintenir.
Du point de vue des suppléments en vente libre, il n'y en a pas qui se sont révélés à la fois sûrs et efficaces.
En ce qui concerne la médication, il existe maintenant plusieurs médicaments dont l'innocuité et l'efficacité ont été prouvées et qui sont très tolérables et qui peuvent être des options à discuter avec votre fournisseur de soins primaires. Bien qu'il existe différents médicaments et classes, notre classe de médicaments actuelle la plus efficace est celle des analogues du GLP-1, qui imitent une hormone produite par nos intestins qui à son tour se lie à un récepteur situé dans le centre de contrôle de l'appétit de notre cerveau et, lorsqu'elle est liée, diminue la faim, diminue les enviations et améliore la satiété.
Comme pour toute stratégie de perte de poids, si vous perdez du poids en raison des avantages des médicaments et que vous arrêtez ensuite de prendre ce médicament, vous vous attendrez à ce que vous repreniez du poids - tout comme si vous arrêtiez votre traitement contre l'hypertension artérielle et que votre hypertension artérielle revenait.
De tous nos traitements pour le poids, aucun n'offre une perte de poids moyenne totale ou une perte de poids moyenne à long terme plus élevée que la chirurgie bariatrique. Il a été démontré que la chirurgie bariatrique prolonge la vie et améliore la qualité de vie et entraîne des pertes moyennes de 20 à 40 % du poids préchirurgical, selon l'intervention chirurgicale choisie. Si vous cherchez plus d'informations sur la chirurgie de perte de poids au Canada, veuillez consulter notre plongée profonde.
Il n'a jamais été démontré qu'aucun régime offre une perte de poids supérieure à long terme, ce qui signifie que les régimes faibles en glucides et les régimes faibles en gras et tout ce qui se trouve entre les deux voient leur part de succès et de défis. En fin de compte, le poids est une question de déficit énergétique, peu importe le macronutriment. Cela ne veut pas dire que tous les macronutriments ont le même impact sur la santé ou la qualité de vie, mais il ne fait aucun doute que vous pouvez perdre du poids et avoir une alimentation saine avec et sans la consommation de glucides.
Certaines personnes peuvent subir une perte de poids en sautant de repas en raison de la diminution de l'apport énergétique total qui en résulte. Cependant, pour d'autres, sauter des repas peut stimuler la production d'hormones de la faim. Ces hormones peuvent influencer les choix alimentaires et les portions, ce qui entraîne souvent une consommation accrue d'aliments riches en énergie au cours du prochain repas. Cette augmentation de la consommation peut parfois être supérieure à ce qu'ils auraient pu consommer s'ils avaient mangé plus régulièrement, ce qui contrebalance l'intention initiale de sauter des repas.
Les gras trans sont mauvais. Arrêt complet. En ce qui concerne les graisses insaturées et saturées, l'objectif devrait être de remplacer, dans la mesure du possible, les graisses saturées (viande, produits laitiers) par des graisses insaturées (avocat, noix, graines, huile d'olive, poisson) lorsque vous pouvez augmenter le taux de cholestérol d'une manière causale des maladies cardiaques, tandis que les seconds semblent être protecteurs.
En fait, faire de l'exercice pendant des heures peut amener une personne à lutter contre la faim, les envies ou le fait de manger des récompenses au point de nuire à la perte de poids. Mais en réalité, l'exercice brûle moins de calories que ce qui serait juste et il semblerait qu'au-delà d'une quantité modérée d'exercice, notre corps compense réellement les calories que nous brûlons en faisant de l'exercice en brûlant moins de calories lorsque vous ne faites pas d'exercice.
l'exercice est pour la santé et peut indirectement aider à modifier les habitudes alimentaires, mais l'exercice seul comme stratégie de perte de poids est susceptible d'entraîner des résultats décevants.
Faites de l'exercice autant et aussi souvent que vous pouvez en profiter. Plus que cela, et vous êtes susceptible d'arrêter de fumer et, ce faisant, de perdre les nombreux avantages de l'exercice pour la santé qui ne sont pas liés au poids.
Si tel était le cas, le poids ne serait pas un défi, car il ne fait aucun doute que les personnes qui luttent contre les leurs n'ont pas manqué d'efforts et de volonté pour gérer les choses. La volonté suggère également que le succès exige une souffrance perpétuelle qu'une personne doit subir elle-même. C'est juste qu'en tant qu'espèce, nous ne sommes pas doués pour la souffrance perpétuelle, surtout pas autour de quelque chose d'aussi séminalement agréable et important que la nourriture et où nous avons des millions d'années d'évolution en période d'insécurité alimentaire sévère qui amène notre corps à trahir nos objectifs. Non pas parce que nous manquons de volonté, mais plutôt parce que la physiologie de la faim est plus puissante que nos meilleures intentions et objectifs.
Les systèmes de soutien sont utiles dans tous les domaines de notre vie et la gestion du poids n'est pas différente. Si vous comptez compter sur les autres pour vous aider tout au long de votre chemin, assurez-vous de choisir judicieusement. Divulguer vos efforts à des personnes qui, à leur tour, pourraient les miner ou qui ont des points de vue et des attitudes sur la gestion du poids qui diffèrent des vôtres peut mettre vos efforts à rude épreuve.
Les meilleurs objectifs sont les objectifs du processus. Donc, ne pas perdre un certain nombre de livres par semaine ou au total, ni s'adapter à des tailles de vêtements spécifiques, ou même des objectifs comme courir un 10K. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs autour des choses qui pourraient vous mener à bien. Objectifs liés à l'utilisation du journal alimentaire, à la régularité de la condition physique, à la cuisine, à la réduction des calories liquides, etc. L'objectif est la route, pas la destination.
Le suivi des progrès peut prendre diverses formes. Certes, si les objectifs fixés sont comportementaux, il est facile de savoir combien de jours vous avez utilisé un journal alimentaire, combien de repas vous avez cuisinés cette semaine, combien de minutes d'exercice vous avez accumulées - etc. Du point de vue de l'impact, outre le suivi de la perte de poids, le suivi des niveaux d'énergie et du sentiment de bien-être peut être précieux, tout comme le suivi de marqueurs comme la pression artérielle, la glycémie, les niveaux de douleur, etc.
Bien que les gens veulent croire que de nouvelles habitudes peuvent se former en quelques semaines, la vérité est qu'elles prennent beaucoup plus de temps et nécessitent généralement des efforts continus pour vous rappeler et vous encourager à continuer à vivre et à choisir différemment. Un système de rappels continus est précieux et le plus simple à cet égard serait peut-être une forme de travail dans un journal alimentaire. Qu'il s'agisse de suivre les macronutriments, les calories ou même simplement les aliments consommés, chaque fois que vous les utiliserez, vous vous rappellerez de continuer à travailler à des changements de comportement.
Plus les interventions que vous utilisez sont difficiles ou restrictives, plus il sera difficile de rester motivé. Comme nous l'avons mentionné, si votre espoir n'est pas simplement de perdre du poids, mais aussi de maintenir votre perte de poids, il est essentiel que les efforts que vous entreprenez soient ceux qui vous permettent de profiter de la vie et d'avoir une relation saine avec la nourriture.
Vos mesures du succès influenceront également la motivation. Si vous vous concentrez sur les chiffres, qu'il s'agisse de kilos perdus, de centimètres perdus, de changements dans le pourcentage de graisse corporelle, etc., vous risquez de vous sentir frustré. Idéalement, vous mesurez votre façon de faire les choses que vous faites réellement, et non leurs résultats. Par conséquent, vous pouvez être fier et, à votre tour, voir cette fierté alimenter la motivation à considérer vos efforts réels plutôt que l'endroit où ils vous conduisent. C'est particulièrement important dans la mesure où la vie est compliquée et qu'il y a des moments où nos meilleurs efforts peuvent ne pas être aussi complets, mais lorsqu'on considère que vous faites de votre mieux dans les circonstances, ils peuvent tout de même être une source de fierté.
La meilleure façon d'éviter les plateaux de perte de poids est de laisser tomber les idées erronées selon lesquelles toutes les semaines doivent impliquer une perte de poids et que le poids est directement sous votre contrôle. Si la balance ne bouge pas, mais que vous vivez la vie la plus saine dont vous puissiez profiter, ce n'est pas un plateau, c'est votre meilleur poids. Cela dit, si la balance ne bouge pas et que vous pensez qu'il existe des moyens que vous pourriez apprécier et maintenir qui entraîneront une diminution de la consommation d'énergie ou une augmentation de votre dépense énergétique et que vous les déployez, vous pourriez voir une perte de poids supplémentaire en conséquence.
Les revers font partie de tous les aspects de notre vie. Un exercice de réflexion simple lorsque vous faites face à la vôtre consiste à vous demander comment vous conseilleriez votre meilleur ami ou un être cher s'ils vous relontaient votre situation. Vous devez vous traiter avec le même amour, le même respect et la même empathie que vous les traiteriez.
Un autre exercice simple lorsque vous faites face à un revers consiste à vous demander ce qui ne va pas chez vous, quel est votre problème, pourquoi ne pouvez-vous pas faire ça, demandez-vous ce que vous pouvez faire aujourd'hui pour vous aider, ne serait-ce qu'un peu, et ensuite poursuivre pour remporter une petite victoire.
En ce qui concerne les jeunes enfants, nous mettons en garde contre toute discussion sur le poids. L'inquiétude est que, peu importe à quel point la discussion est bien intentionnée et douce, vous pourriez avoir un impact négatif sur l'estime de soi, l'image corporelle ou la relation avec la nourriture de votre enfant et augmenter potentiellement son risque de troubles alimentaires. Il convient également de noter que le principal levier de poids chez les enfants, tout comme chez les adultes, est la nourriture, et les jeunes enfants ne sont tout simplement pas responsables de la nourriture dans leur vie. Et même s'ils l'étaient, nous savons que les changements alimentaires et les restrictions alimentaires ne sont pas simplement un choix et dépendent des gènes, des hormones et des dizaines, voire des centaines d'autres facteurs indépendants de notre contrôle individuel.
Avec les adolescents, qui peuvent être davantage impliqués dans les choix alimentaires et la préparation des repas, les discussions devraient être axées sur l'évitement des efforts extrêmes et le développement d'une relation saine avec les aliments et pourraient également inclure des compétences culinaires.
Idéalement, les enfants et les adolescents devraient être vus par des professionnels de la santé ayant reçu une formation spécialisée pour travailler avec eux, à la fois pour évaluer d'autres problèmes médicaux connexes, pour déterminer quels types de traitement ou d'approches seraient les meilleurs et pour essayer d'assurer la sécurité.
On oublie parfois dans la discussion sur le poids qu'à mesure que nous vieillissons, le poids peut nous protéger en servant de réservoir d'énergie qui peut nous aider à résister aux tempêtes médicales. Bien que les personnes ne soient pas des statistiques et que l'IMC en tant que mesure ne convient pas à une évaluation individuelle, la recherche suggère que les personnes âgées de plus de 65 ans ayant un IMC entre 27 et 30 entraînent la mortalité associée la plus faible, tandis que l'IMC entre 30 et 35 ans devrait être la même que celle entre 23 et 27 ans.
La perte active de poids n'est généralement pas recommandée aux femmes enceintes. Selon le poids de la femme au début de la grossesse, il peut être conseillé d'organiser le régime alimentaire de manière à minimiser le gain au cours du premier et du deuxième trimestre, dans le but d'obtenir un gain de poids total lié à la grossesse compris entre 12 et 20 livres. Les femmes enceintes ou celles qui envisagent une grossesse devraient parler à leur fournisseur de soins primaires ou à leur équipe obstétrique pour obtenir des conseils pertinents pour elles.
Le mécanisme de perte de poids est le même pour tout le monde, peu importe la capacité, mais différentes invalidités auront un impact sur différents aspects de la gestion du poids. Certains peuvent avoir une incidence sur l'organisation. Certains peuvent avoir une incidence sur les capacités, les compétences ou l'accès à la cuisine. Certains peuvent avoir une incidence sur l'activité. Ce qui est le plus important lorsqu'on envisage la gestion du poids pour les personnes handicapées, c'est de s'assurer que les objectifs et les attentes réalistes sont atteints, ce qui reflète à son tour l'impact que le handicap pourrait avoir sur les comportements alimentaires et de conditionnement physique.
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En fin de compte, la gestion du poids, bien qu'elle soit simplement décrite comme une équation du bilan énergétique, est tout sauf simple. Influencés par des dizaines, voire des centaines de facteurs indépendants de notre volonté et forgés par des opinions sociétales dysfonctionnelles sur le poids, nos meilleurs efforts varieront. La clé du succès à long terme est de trouver des habitudes alimentaires qui non seulement aident à réduire l'apport énergétique alimentaire, mais qui sont aussi suffisamment agréables pour être maintenues - parce que si les interventions d'une personne en matière d'alimentation et de mode de vie sont tolérables, elles ne dureront probablement pas.
S'en tenant au besoin de profiter de son mode de vie, il est important de reconnaître que le meilleur régime alimentaire d'une personne est le pire pour une autre personne. Ainsi, lorsqu'il s'agit de gérer le poids, l'expérimentation réfléchie de différentes stratégies qui, à leur tour, tiennent compte des goûts, des aversions et des déterminants sociaux de la santé d'une personne est essentielle pour trouver l'approche qui lui convient le mieux.
Il n'y a jamais eu de temps où le succès a été aussi certain. Que ce soit par le biais de changements comportementaux seuls, par l'ajout de médicaments efficaces et sûrs, ou par la chirurgie bariatrique, une gestion du poids réussie à long terme est accessible à tous.
En règle générale, à moins d'une intervention chirurgicale ou au bénéfice de médicaments, perdre plus de 2 à 3 livres par semaine suggère l'adoption d'un mode de vie trop strict pour être durable. Mais comme toujours, la mesure la plus importante est de savoir si vous appréciez ou non votre style de vie.
Il a été démontré que les pertes de poids supérieures à 5 % de votre poids ont des avantages sur la pression artérielle et la glycémie, où les avantages augmentent avec les pertes croissantes. Parfois, la perte de poids peut entraîner une rémission complète des affections médicales existantes qui réagissent au poids, et une perte de poids soutenue réduit le risque de les développer en premier lieu pour ceux qui ne l'ont pas encore fait.
En ce qui concerne les suppléments de perte de poids en vente libre, il n'a malheureusement pas été démontré qu'ils procurent des pertes ou des avantages significatifs, et la plupart d'entre eux n'ont vu leur innocuité soigneusement étudiée ou surveillée.
La chirurgie bariatrique offre la perte de poids moyenne la plus importante et la plus durable de toutes les options de gestion du poids. Son profil d'innocuité s'est tellement amélioré que les profils de risque de chirurgie bariatrique de la plupart des centres d'excellence ne sont pas supérieurs à ceux observés lors d'une ablation standard de la vésicule biliaire.
Quoi que vous fassiez pour perdre du poids, vous devrez continuer à le faire pour le garder. C'est pourquoi il est si important que vous choisissiez une approche que vous appréciez honnêtement, sinon la probabilité que vous la soutiendrez et que vos pertes diminuent considérablement.
