ComportementMotivation et perte de poids : comment maintenir le succès à long terme
Dr. Alexandra Segal, C.Psych.
Bien plus important que la quantité de poids que vous pourriez perdre ou la vitesse à laquelle vous le perdez, c’est de savoir si vous parvenez à ne pas reprendre le poids que vous avez perdu. Bien qu’on débatte encore de la question de savoir si les fluctuations de poids (l’effet yo-yo, avec ses hauts et ses bas) sont malsaines en soi, ce qui est clair, c’est que sur les plans mental et physique, elles sont démoralisantes et décourageantes. En règle générale, la façon la plus simple de vous assurer de ne pas reprendre le poids que vous perdez, c’est de profiter de la vie que vous menez pendant que vous le perdez. Pour la plupart des gens, cela signifie éviter les régimes à la mode et restrictifs, et adopter un juste milieu imparfait qui mène à une perte graduelle et permanente.
Établir des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables
Il est certain que l’établissement d’objectifs réalistes et réalisables est utile. Idéalement, les objectifs devraient être SMART, c’est-à-dire spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps.
Cela signifie bien sûr que même si vous espérez perdre une certaine quantité de poids, vos objectifs devraient se concentrer davantage sur la façon dont vous prévoyez d’y arriver. Cela peut inclure la tenue d’un journal alimentaire, la réduction du nombre de repas que vous achetez ou la réduction des calories liquides. Bref, c’est la route, et non la destination, qui est l’objectif.
Bien que ce ne soit pas gravé dans le marbre, plus vous perdez du poids rapidement (surtout sans médicaments ni chirurgie), moins vos changements de style de vie ont de chances d’être durables. D’après notre expérience, perdre plus de 1 à 2 livres par semaine exige souvent des changements trop importants ou trop restrictifs pour être maintenus à long terme.
Ce qui est agréable et durable pour une personne peut être pénible et restrictif pour une autre. C’est pourquoi les régimes riches en variété, en particulier ceux qui misent sur des aliments rassasiants et à faible densité énergétique, ont tendance à être plus faciles à gérer. Des objectifs SMART simples, comme réduire la consommation d’aliments ultra-transformés, limiter les calories liquides ou inclure des protéines à chaque repas, peuvent être particulièrement utiles.
La pleine conscience peut également jouer un rôle. Vous demander « Est-ce que ça en vaut la peine ? » avant de vous faire plaisir et, si la réponse est oui, poursuivre avec « Quelle est la plus petite quantité dont j’ai besoin pour être pleinement satisfait ? » peut vous aider à trouver l’équilibre sans vous sentir privé.
Intégrer l’activité physique régulière
Pour beaucoup, l’activité physique joue un rôle dans la gestion du poids, non pas tant par son effet calorique direct, qui est souvent moindre que prévu, mais en raison de l’état d’esprit qu’elle aide à cultiver. L’exercice peut également atténuer les risques pour la santé liés au poids, même en l’absence de perte de poids.
Quant aux activités qui sont les plus bénéfiques, la réponse est simple : ce sont celles que vous aimez suffisamment pour continuer à les pratiquer. De même, en ce qui concerne la durée, faites-en autant que vous pouvez en apprécier. Essayer d’en faire davantage de façon soutenue risque de mener à l’épuisement.
De courtes périodes d’exercice peuvent également être plus faciles à maintenir que des séances plus longues. Certaines études suggèrent même que les personnes qui se concentrent sur des blocs d’activité plus courts accumulent plus de minutes d’exercice et constatent une amélioration de leur condition physique.
Développer de saines habitudes de vie
Le changement de comportement intentionnel est difficile, même dans les meilleures conditions. Reconnaître que vos efforts peuvent varier selon les circonstances de la vie peut vous aider à éviter la frustration ou l’abandon lorsque la vie vient tout compliquer. Des facteurs indépendants de votre volonté, tels que la maladie, les blessures, les voyages ou les célébrations, surviendront inévitablement, mais vous concentrer sur ce que vous pouvez influencer, comme le sommeil (voir notre article sur maîtriser l’hygiène du sommeil), peut faire une grande différence.
Le sommeil est important à la fois directement et indirectement. Directement, la privation de sommeil ralentit le métabolisme et augmente l’appétit. Indirectement, elle nuit à votre capacité de mobiliser l’énergie et l’attention nécessaires pour changer de comportement. Cultiver de saines habitudes de sommeil, tout comme des techniques de gestion du stress telles que la méditation, peut vous aider à mettre toutes les chances de votre côté.
Vous voudrez peut-être aussi tirer parti des nombreux moyens de quantifier vos efforts. Qu’il s’agisse de carnets alimentaires, d’applications de suivi de l’exercice ou même de l’application de notes de votre téléphone intelligent, il vous est facile de garder une trace de ce que vous espérez changer ou intégrer. Vous pouvez également vous joindre à des groupes ou à des communautés en ligne consacrés aux mêmes types de changements que vous cherchez à faire et, si vous recherchez l’avis de professionnels, les diététistes et les entraîneurs personnels peuvent avoir de précieuses suggestions à vous offrir.
Comprendre et surmonter les plateaux de perte de poids
Il est peu probable que votre parcours de perte de poids soit linéaire. Les plateaux, où les progrès se stabilisent ou même s’inversent, font partie intégrante du processus. Pendant ces périodes, il est important d’être fier de vos efforts et de continuer à vous concentrer sur les habitudes plutôt que de vous obséder sur le chiffre affiché sur la balance.
Ajuster votre routine, que ce soit au moyen de l’alimentation ou de l’exercice, peut aider à relancer les progrès. Mais par-dessus tout, la patience et la persévérance sont essentielles pour traverser ces périodes difficiles.
Maintenir la perte de poids à long terme
L’un des risques de se concentrer sur des objectifs axés sur le poids plutôt que sur des objectifs comportementaux, c’est que la déception liée au poids vous amène à interrompre vos efforts. Votre objectif de poids ne devrait vraiment pas être un chiffre, mais plutôt le poids que vous atteignez en vivant la vie la plus saine dont vous puissiez réellement profiter — ce que j’ai baptisé le « meilleur poids ». Votre meilleur poids variera selon les circonstances de la vie, et il y aura des moments où, malgré tous vos efforts, la perte de poids stagnera ou même s’inversera. Si toutefois vous vous respectez suffisamment pour être fier de vos efforts et les poursuivre, peu importe le chiffre sur la balance, vous avez de bien meilleures chances non seulement de connaître un succès durable, mais aussi de profiter d’une meilleure santé mentale et d’une plus grande bienveillance envers vous-même.
En résumé, perdre du poids plus lentement que vous ne le voudriez et moins que vous ne l’espériez, mais réussir à ne pas reprendre le poids perdu, est bien plus précieux que de vous imposer des privations pour maigrir et tout reprendre par la suite. Cultiver la vie la plus saine dont vous puissiez profiter est vraiment votre objectif premier ; et si cette vie la plus saine dont vous puissiez profiter ne mène pas à une perte de poids suffisante pour améliorer votre santé ou votre qualité de vie, c’est peut-être le signe qu’il vaut la peine de discuter avec votre médecin des autres options qui pourraient s’offrir à vous. Et bien sûr, si vous cherchez un soutien diététique professionnel axé sur les saines habitudes, vous pourriez aussi envisager une consultation gratuite (il suffit de cliquer sur ce lien) avec notre équipe de Constant Health pour voir si nous pouvons vous être utiles.
