Principaux points à retenir
Établir des objectifs de perte de poids réalistes et réalisables
Il est certain que l'établissement d'objectifs réalistes et réalisables est utile. Idéalement, les objectifs devraient être SMART, c'est-à-dire spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps.
Cela signifie bien sûr que même si vous espérez perdre une certaine quantité de poids, vos objectifs devraient se concentrer davantage sur la façon dont vous prévoyez d'y arriver. Cela peut inclure la tenue d'un journal alimentaire, la réduction du nombre de repas que vous achetez ou la réduction des calories liquides. Bref, c'est la route, et non la destination, qui est l'objectif.
Bien que ce ne soit pas gravé dans le marbre, plus vite vous perdez du poids (surtout sans médicaments ou chirurgie), moins vos changements de style de vie sont probables. D'après notre expérience, plus de 1 à 2 livres par semaine nécessitent souvent des changements trop importants ou trop restrictifs pour être maintenus à long terme.
Ce qui est agréable et durable pour une personne peut être horrible et restrictif pour une autre. C'est pourquoi les régimes riches en variété, en particulier les aliments qui sont rassasants et dont la densité énergétique est plus faible, ont tendance à être plus faciles à gérer. Des objectifs SMART simples, comme réduire la consommation d'aliments ultra-transformés, limiter les calories liquides ou inclure des protéines à chaque repas, peuvent être particulièrement utiles.
La pleine conscience peut également jouer un rôle. Vous demandez : « Est-ce que ça en vaut la peine ? avant de me faire plaisir et, si la réponse est oui, de donner suite à la question suivante : « Quel est le plus petit montant dont j'ai besoin pour être satisfait avec plaisir ? peut vous aider à trouver l'équilibre sans vous sentir privé.
Intégrer l'activité physique régulière
Pour beaucoup, l'activité physique joue un rôle dans la gestion du poids, non pas tant par son effet calorique direct, qui est souvent moindre que prévu, mais en raison de l'état d'esprit qu'elle aide à cultiver. L'exercice peut également atténuer les risques pour la santé liés au poids, même en l'absence de perte de poids.
Quant aux activités qui sont les plus bénéfiques, la réponse est simple : celles que vous aimez suffisamment pour continuer à faire. De même, en ce qui concerne la durée, faites tout ce que vous pouvez en profiter. Essayer de faire plus que cela de manière cohérente est susceptible de mener à l'épuisement professionnel.
De courtes périodes d'exercice peuvent également être plus faciles à maintenir que des séances plus longues. Certaines études suggèrent même que les personnes qui se concentrent sur des blocs d'activité plus courts accumulent plus de minutes d'exercice et constatent une amélioration de leur condition physique.
Développer de saines habitudes de vie
Le changement intentionnel de comportement est difficile, même dans les meilleurs moments. Reconnaître que vos efforts peuvent varier selon les circonstances de la vie peut vous aider à éviter la frustration ou l'abandon lorsque la vie vous gale. Des facteurs indépendants de votre volonté, tels que la maladie, les blessures, les voyages ou les célébrations, se produiront inévitablement, mais en se concentrant sur ce que vous êtes peut influence, comme le sommeil (voir notre article sur maîtriser l'hygiène du sommeil), peuvent faire une grande différence.
Le sommeil est important à la fois directement et indirectement. Directement, la privation de sommeil ralentit le métabolisme et augmente l'appétit. Indirectement, cela affecte votre capacité de rassembler l'énergie et l'attention nécessaires pour changer de comportement. Cultiver de saines habitudes de sommeil, ainsi que des techniques de gestion du stress comme la méditation, peuvent vous aider à réussir.
Vous voudrez peut-être aussi profiter des nombreux moyens de quantifier vos efforts. Que ce soit pour les journaux alimentaires, les traceurs d'exercices ou même l'application de notes de votre téléphone, il est facile pour vous de garder une trace des choses que vous espérez modifier ou incorporer. Vous pouvez également rejoindre des groupes ou des communautés en ligne dédiés aux mêmes types de changements que vous souhaitez apporter et si vous recherchez des commentaires professionnels, des diététistes et des entraîneurs personnels peuvent avoir de précieuses suggestions à offrir.
Comprendre et surmonter les plateaux de perte de poids
Il est peu probable que votre parcours de perte de poids soit linéaire. Les plateaux, où les progrès se stabilisent ou même s'inversent, font partie intégrante du processus. Pendant ces périodes, il est important d'être fier de vos efforts et de continuer à vous concentrer sur les habitudes plutôt que de vous fixer sur le nombre sur l'échelle.
Ajuster votre routine, que ce soit au moyen d'un régime alimentaire ou de l'exercice, peut aider à relance les progrès. Mais par-dessus tout, la patience et la persévérance sont essentielles pour traverser ces périodes difficiles.
Maintenir la perte de poids à long terme
L'un des risques de se concentrer sur des objectifs spécifiques au poids plutôt que sur des objectifs comportementaux est la déception à l'égard du poids qui vous amène à interrompre vos efforts. Votre objectif de poids ne devrait vraiment pas avoir de chiffre, mais plutôt le poids que vous atteignez en vivant la vie la plus saine que vous appréciez réellement - ce que j'ai appelé Meilleur poids. Votre meilleur poids variera selon les circonstances de la vie et il y aura des moments où, malgré tous vos efforts, la perte de poids peut s'arrêter ou même s'inverser. Si vous vous respectez suffisamment pour être fier de vos efforts et les poursuivre, quelle que soit l'échelle, vous êtes beaucoup plus susceptible de jouir non seulement d'une plus grande chance de succès à long terme, mais aussi d'une meilleure santé mentale et d'une meilleure compassion.
En résumé, perdre plus lentement que vous ne le souhaiteriez et moins que vous ne l'espériez, mais en fait, garder le poids que vous perdez est bien plus précieux que de perdre votre poids pour le retrouver à nouveau. Cultiver la vie la plus saine dont vous puissiez jouir est vraiment votre objectif primordial, et si la vie la plus saine dont vous puissiez profiter ne mène pas à une perte de poids suffisante pour améliorer votre santé ou votre qualité de vie, cela peut être un signe qu'il vaut la peine de discuter avec votre médecin d'autres options qui pourraient être à votre disposition pour vous aider. Et certainement, si vous recherchez un soutien diététique professionnel axé sur les habitudes saines, vous pourriez également envisager une consultation gratuite (cliquez simplement sur ce lien) avec notre équipe de Constant Health pour voir si nous pourrions être utiles.
