Le fibremaxxing en vaut-il la peine ? Ce qu'il faut retenir de cette tendance (et ce qu'il vaut mieux éviter)

Qu’est-ce que le fibremaxxing, exactement ?

Le fibremaxxing n’est pas un terme médical ou nutritionnel. Il s’agit d’une tendance sur les réseaux sociaux qui consiste à augmenter volontairement sa consommation de fibres, souvent jusqu’à des quantités très élevées. Les aliments mis de l’avant sont généralement excellents pour la santé : légumineuses et lentilles, avoine, grains entiers, fruits, légumes, noix et graines. Le problème ne réside pas dans l’idée de consommer plus de fibres. C’est de penser que toujours plus signifie nécessairement mieux.

Pourquoi les fibres sont-elles bénéfiques pour la santé ?

Parce que les données scientifiques qui les appuient sont réellement solides. Un apport alimentaire plus élevé en fibres est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et de plusieurs autres maladies chroniques, et de nombreuses recherches soutiennent également leurs bienfaits pour le cholestérol, la fonction intestinale et la glycémie. Ces résultats concernant les maladies proviennent de grandes études de population : ils montrent donc une association forte et constante, plutôt qu’une preuve que les fibres à elles seules en sont responsables. Fait à noter, les réductions de risque les plus marquées observées dans ces travaux se situent autour de 25 à 29 grammes de fibres par jour, et non aux apports extrêmes. Il existe aussi des bienfaits très concrets au quotidien.

Les fibres peuvent contribuer à la sensation de satiété

Certains types de fibres absorbent l’eau, forment un gel ou ralentissent la digestion. Les fibres solubles, en particulier, ralentissent la vitesse à laquelle l’estomac se vide et rendent son contenu plus épais, ce qui peut contribuer à rendre un repas plus rassasiant et à rester confortablement rassasié entre les repas. Pensez à la différence entre un déjeuner composé principalement de glucides raffinés (pâtisseries à réchauffer, gaufres surgelées ou céréales sucrées à la cannelle, mon péché mignon) et un déjeuner qui comprend de l’avoine, des fruits, des noix ou des graines. Vous n’avez pas besoin de compter les grammes pour constater que certains repas soutiennent plus longtemps. C’est aussi pourquoi les fibres reviennent souvent lorsqu’on parle de gestion de la faim et de la satiété.

Les fibres favorisent la santé intestinale

Les fibres peuvent contribuer à augmenter le volume des selles et à favoriser la régularité intestinale. Mais c’est ici que les différences individuelles sont particulièrement importantes. Certaines personnes constatent qu’augmenter leur apport en fibres améliore la constipation. Pour d’autres, certains aliments riches en fibres aggravent les ballonnements et les symptômes abdominaux. Il existe différents types de fibres, et votre intestin ne réagit pas nécessairement de la même façon à chacun d’entre eux.

Les fibres font partie d’une alimentation globalement saine

Il faut être honnête sur ce point. Lorsque les études montrent que les personnes qui consomment davantage de fibres présentent des taux plus faibles de certaines maladies, cela ne signifie pas que les fibres sont les seules responsables de cet effet. Les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en fibres mangent souvent aussi plus de grains entiers, de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix, et présentent généralement d’autres différences dans leur alimentation et leur mode de vie qui pourraient contribuer à leur protection contre certaines maladies. Cela ne rend pas les données scientifiques moins importantes. Cela signifie simplement qu’il ne faudrait pas faire des fibres le prochain « nutriment miracle ».

De quelle quantité de fibres avez-vous réellement besoin ?

Moins que ce que TikTok pourrait vous laisser croire. Vous n’avez pas besoin de consommer 70 grammes de fibres par jour simplement parce qu’une personne en ligne en consomme autant. Santé Canada recommande environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. Ces recommandations sont basées sur les apports nutritionnels de référence, qui correspondent à environ 14 grammes de fibres par tranche de 1 000 calories, avec des valeurs légèrement différentes pour les adultes de plus de 50 ans, puisque l’apport calorique a tendance à diminuer naturellement avec l’âge. Les besoins varient d’une personne à l’autre. Considérez donc ces valeurs comme un guide, et non comme un objectif absolu que vous devez atteindre.

Voici justement l’écart auquel cette tendance cherche à répondre. Les adultes canadiens consomment en moyenne autour de 15 à 19 grammes par jour, ce qui signifie que beaucoup d’entre nous consomment à peine plus de la moitié de la quantité recommandée. Si vous consommez actuellement très peu de fibres, passer directement de 15 grammes à 50 grammes par jour n’est pas recommandé. Vous risquez surtout de vous sentir comme une montgolfière pendant quelques jours ! L’important à retenir, c’est qu’une augmentation progressive peut être bénéfique. Il n’existe pas de limite maximale clairement établie pour un apport sain en fibres, mais il n’y a pas non plus de bonne raison, pour la plupart des personnes, de chercher volontairement à atteindre des apports très élevés.

Pourquoi les fibres peuvent-elles parfois causer des ballonnements ?

Parce que certains types de fibres sont fermentés par les bactéries de votre intestin, ce qui produit des gaz lorsque les fibres sont décomposées. Cela est plus susceptible de se produire lorsque vous augmentez rapidement votre apport en fibres. Les différents types de fibres ont également des effets différents :

• Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel. On les retrouve notamment dans l’avoine, l’orge, les légumineuses, les lentilles, les graines de chia et le psyllium.
• Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et contribuent à favoriser le transit intestinal. On les retrouve notamment dans les grains entiers, le son de blé, les noix, les graines et les légumes.
• Les fibres fermentescibles sont décomposées par les bactéries intestinales et peuvent favoriser la santé intestinale, mais peuvent aussi entraîner davantage de gaz et de ballonnements. On en retrouve notamment dans les légumineuses, les lentilles, les oignons, l’ail et les asperges.

La plupart des aliments riches en fibres contiennent un mélange de différents types de fibres. Donc, si les fibres ont tendance à vous causer des ballonnements, la solution consiste généralement à les augmenter progressivement plutôt qu’à les éliminer complètement. Si les symptômes persistent, il peut être pertinent de porter attention au type et à la quantité de fibres consommées.

Comment augmenter son apport en fibres ?

Progressivement, et en buvant suffisamment d’eau. Vous n’avez pas besoin de complètement revoir votre alimentation. Commencez par un ou deux petits changements, augmentez votre apport en liquides au fur et à mesure, puisque les fibres ont besoin d’eau pour circuler confortablement dans le système digestif, et laissez à votre corps le temps de s’adapter.

1. Remplacez un glucide par une version plus riche en fibres

Essayez du pain à grains entiers plutôt que le pain blanc, l’avoine plutôt qu’une céréale à déjeuner moins riche en fibres, ou encore le riz brun ou l’orge. Il n’est pas nécessaire de remplacer tous les glucides que vous consommez. Un seul changement que vous maintenez réellement vaut mieux qu’un plan parfait que vous abandonnez la semaine prochaine.

2. Ajoutez des légumineuses ou des lentilles à un plat que vous mangez déjà

Pas besoin de préparer des bols élaborés à base de lentilles. Ajoutez des haricots noirs à des tacos, des pois chiches à une salade ou à une soupe, ou des lentilles à une sauce pour pâtes.

3. Gardez des fruits surgelés à portée de main

Les petits fruits surgelés sont une façon simple d’ajouter des fibres sans ajouter de tâche à votre journée. Incorporez-les au yogourt, au gruau ou à un smoothie. Les fruits frais et surgelés sont tous deux d’excellents choix. La meilleure option demeure celle que vous allez réellement manger.

Pour en savoir plus sur la façon d’apporter de petits changements alimentaires durables, le même principe s’applique bien au-delà des fibres.

Qu’en est-il des suppléments de fibres ?

Pour la plupart des personnes, il est préférable de commencer par les aliments, puisque les aliments riches en fibres fournissent également des vitamines, des minéraux et d’autres composés bénéfiques. Mais cela ne signifie pas que les suppléments sont inutiles. Certains sont appuyés par des données probantes pour des usages précis. Le psyllium peut être utile en cas de constipation et peut contribuer à réduire le cholestérol LDL. Dans des études où les participants consommaient environ 10 grammes par jour, le taux de LDL diminuait d’environ 0,3 mmol/L. Les suppléments de fibres ne sont pas intrinsèquement bons ou mauvais. Le choix le plus approprié dépend de votre objectif et du type de fibres dont vous avez besoin. Si vous envisagez d’en prendre pour la constipation, des symptômes intestinaux persistants ou parce que vous prenez un médicament dont l’efficacité ou l’absorption pourrait être influencée par une modification de votre apport en fibres, il vaut la peine d’en discuter avec votre professionnel de la santé afin de déterminer l’option la plus appropriée dans votre situation.

En résumé

Le fibremaxxing a pris un message réellement utile et l’a poussé à l’extrême. La plupart d’entre nous gagneraient à consommer davantage de fibres, mais il n’est pas nécessaire de viser le chiffre le plus élevé possible. Misez sur la variété, les aliments entiers et ce qui convient à votre système digestif. Augmentez votre apport en fibres progressivement, buvez suffisamment de liquides et cherchez des façons simples d’en ajouter aux aliments que vous aimez déjà.

Mangez plus de fibres. Variez les sources. Et ne vous souciez pas du « maxxing ».