Comment corriger les signaux de faim et rétablir l'équilibre

La faim en tant que symptôme : ai-je vraiment faim ?

Contexte biologique des signaux de faim

Des milliers de gènes et des dizaines d’hormones interviennent dans la régulation de nos comportements alimentaires. Ces gènes et hormones, produits dans différentes parties de notre corps et ciblant différents aspects de notre physiologie, influencent tout, de notre niveau personnel de faim classique ressentie physiquement dans l’estomac, aux aliments dont nous avons envie, au temps qu’il nous faut pour nous sentir rassasiés après avoir mangé, à la durée pendant laquelle nous nous sentons rassasiés, et aussi bien sûr à notre métabolisme et à l’impact émotionnel que la nourriture a sur nous, un impact qui, pour certains d’entre nous, est beaucoup plus puissant.

De nos jours, l’une des voies dont on parle le plus en lien avec la faim, les fringales, la satiété et la physiologie est la voie du polypeptide de type glucagon 1 (GLP-1), soit la voie que notre génération actuelle de médicaments anti-obésité imite. Le GLP-1 est une hormone produite par nos intestins lorsqu’il y a de la nourriture dans notre estomac, et il existe un récepteur de cette hormone dans le centre de contrôle de l’appétit de notre cerveau, l’hypothalamus. Lorsque ce récepteur est activé, il entraîne le déclenchement d’un ensemble de neurones appelés neurones POMC, ce qui diminue la faim, réduit les fringales et procure une sensation de satiété plus rapide - autant d’effets, bien sûr, très utiles pour la gestion du poids.

Aspects psychologiques de la faim

Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes s’identifient comme des mangeurs émotionnels : lorsqu’elles font face à de fortes émotions - le plus souvent la dépression ou l’anxiété - elles se tournent vers la nourriture pour se réconforter. Cela n’a rien de surprenant, puisque nous savons que les aliments, et peut-être surtout les aliments sucrés, une fois consommés, font baisser le taux de cortisol, la principale hormone de stress de notre corps. Les gens ont donc recours à la nourriture face à leurs émotions parce que cela aide, même si ce n’est que temporairement.

Ce qui est intéressant, cependant, c’est que bon nombre de personnes qui se reconnaissent comme des mangeurs émotionnels arrivent à réduire ce comportement difficile en misant sur des habitudes alimentaires qui favorisent la satiété, ou en ayant recours à des médicaments anti-obésité qui produisent le même effet.

Il semblerait que certaines personnes aux prises avec l’alimentation émotionnelle aient tendance à y céder lorsqu’elles sont confrontées à une combinaison de l’émotion et d’une faim interne d’origine physiologique; lorsque cette dernière est retirée de l’équation, elles se retrouvent soudainement avec un bien meilleur contrôle alimentaire, même face à de fortes émotions.

Perdre le contact avec les symptômes de la faim : comment ça se passe

Pour bien des gens, ce sont les repas et les collations sautés qui déforment et amplifient les signaux de faim. De nos jours, sauter ces repas et ces collations découle souvent de la nécessité ou de l’agitation de notre vie trépidante. Donner au corps plus de temps et d’espace pour produire et faire circuler les hormones de la faim, qu’une personne peut ignorer au départ, entraîne souvent des degrés de difficulté croissants au fil de la journée. Autrement dit, laisser au corps le temps de produire de plus en plus d’hormones de la faim entraîne des difficultés croissantes à mesure que la journée avance. C’est pourquoi, pour beaucoup, les moments d’alimentation les plus difficiles de la journée ont tendance à commencer en fin d’après-midi et à se poursuivre jusqu’en soirée.

Habitudes alimentaires malsaines

Les types d’aliments que nous mangeons influent également sur la faim et la satiété. Cela peut s’expliquer en partie par les différents effets des macronutriments sur la satiété (les protéines et les gras ayant tendance à être plus rassasiants que les glucides), et peut-être aussi par le degré de transformation de l’aliment (bien que cela ne fasse peut-être que refléter les macronutriments). Et même si le fait de sauter des repas est aujourd’hui désigné par certains comme de l’alimentation à durée restreinte ou du jeûne intermittent, les repas sautés entraînent souvent de plus grandes difficultés tant sur le plan des portions que des choix, car notre corps ne réclame pas de salades vertes lorsque nous avons faim.

Obstacles liés au mode de vie

Il est également possible que l’exercice ait un rôle à jouer dans la faim, certaines études suggérant que l’exercice peut aider à réduire la faim. Le défi est simplement que le terme « exercice » est un terme très large et qu’il peut certainement augmenter la faim en fonction de la durée et de l’intensité.

Le sommeil peut également jouer un rôle, peut-être surtout chez les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil non traitée, dans la mesure où l’apnée du sommeil non traitée entraînera chez les gens une augmentation de la faim et une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui, comme nous l’avons mentionné précédemment, pourrait avoir un rôle à jouer dans l’alimentation émotionnelle.

Stratégies pour retrouver et écouter les signaux de la faim

Il ne fait aucun doute que vous trouverez de nombreuses personnes suggérant différentes approches pour essayer de vaincre ou de déjouer la faim. Vous entendrez parler d’une alimentation consciente, qui consiste à accorder une plus grande attention à l’expérience de manger, y compris le goût, la texture et les sensations de chaque bouchée, tout en essayant d’établir un lien avec les signaux de faim et de plénitude de votre corps. Il n’y a certainement rien de mal à cela et cela pourrait bien améliorer le plaisir de votre nourriture. D’autres personnes suggèrent d’adopter des efforts de distraction ou de se demander si vous avez vraiment faim ou non en créant un système de comportements alternatifs à adopter lorsque vous avez faim (prendre une douche, aller marcher, nettoyer un tiroir, etc.) - et encore une fois rien de mal à faire plus de pas dans votre journée ou faire un peu de nettoyage supplémentaire. Mais si vous êtes une personne qui a du mal à faire preuve de retenue alimentaire malgré votre propre désir d’exercer un meilleur contrôle sur votre alimentation, cela pourrait valoir la peine d’essayer de prévenir la faim. Prenez le temps, idéalement avec un moyen de suivre votre niveau de faim et de fringales, d’essayer différentes habitudes alimentaires pour voir si vous pouvez en cultiver une qui fait en sorte que vous n’ayez jamais faim et n’ayez jamais à combattre les fringales. Pour certains, il peut s’agir d’ajouter des repas et des collations planifiés qui auraient autrement été sautés. Pour d’autres, il peut s’agir de modifications sur le plan de la nutrition sportive. Tenir un carnet pour détailler vos essais peut être utile. Sachez que, même s’il n’existe pas une seule bonne façon de faire, ce qui ressort à maintes reprises dans les études, c’est que la présence de protéines dans les repas et les collations que vous consommez est importante pour la satiété.

Réinitialiser vos signaux de faim

Essayez de devenir un détective de la faim. Un moyen de suivi, qu’il s’agisse d’un journal alimentaire électronique ou d’un simple bloc-notes, vous permet de noter les moments de la journée où vous avez faim, où surviennent les fringales ou encore où vous avez l’impression que vos choix vous échappent, de même que l’heure et les ingrédients de vos repas et de vos collations; cela vous aide à réunir les données nécessaires pour voir quels changements portent leurs fruits. Jouez avec la fréquence et le nombre de vos repas et de vos collations (vous pouvez essayer de consommer de plus petites quantités plus souvent, ou de plus grandes quantités moins souvent), jouez avec les types d’aliments que vous mangez et la répartition des protéines, des glucides et des gras. En notant la façon dont vous réagissez aux différentes formules, vous pourrez trouver celle qui vous convient le mieux.

Le rôle du jeûne

Malgré l’engouement populaire actuel, rien ne prouve que le jeûne puisse « réinitialiser » les signaux de faim d’une personne. Il n’a pas été démontré que le jeûne présente d’avantages généraux par rapport aux autres formes de régime pour la gestion du poids, et même s’il fonctionne à merveille pour certains, pour ceux qui trouvent la faim difficile à gérer, surtout plus tard dans la journée, le jeûne risque d’amplifier cette difficulté. Le moyen le plus simple de déterminer si le jeûne est une stratégie bénéfique pour vous est de l’essayer, ce qui vaut pour toute stratégie alimentaire. Mais si vous prévoyez jeûner pendant de longues périodes, il peut être judicieux d’en discuter avec votre médecin de famille, au cas où il aurait des inquiétudes quant à l’impact du jeûne sur vos problèmes de santé.

Guide étape par étape

Une fois que vous avez trouvé la formule qui fonctionne le mieux, vous pouvez alors y intégrer une aide électronique. Les rappels, les alarmes et les listes d’épicerie peuvent tous jouer un rôle pour vous aider à mettre en place votre plan anti-faim. Rappelez-vous qu’il faut du temps, souvent des mois, voire des années, pour vraiment établir de nouveaux comportements. Mettez en place un système qui vous rappelle continuellement les nouveaux comportements que vous essayez de cultiver, et vous serez beaucoup moins susceptible de retomber dans vos anciennes habitudes, confortables, mais qui vous laissent plus souvent affamé.

Réflexions finales

En fin de compte, la faim n’est pas notre alliée lorsqu’il s’agit de nos choix alimentaires et du contrôle de notre alimentation. Allez à l’épicerie le ventre vide et vous verrez ce que je veux dire. Le pouvoir qu’exerce la faim sur nous est la raison pour laquelle notre espèce est encore ici aujourd’hui, et pour la plupart d’entre nous, c’est un défi énorme, voire impossible, que d’affronter la faim régulièrement et d’en sortir gagnant. Mais pour la plupart d’entre nous, la faim est évitable. Que ce soit au moyen de modifications alimentaires touchant le moment des repas et des collations ainsi que la répartition de leurs macronutriments, à l’aide de médicaments, ou les deux, la faim n’est plus invincible.