Principaux points à retenir
Le sommeil ne remplace peut-être pas la nourriture et la forme physique dans la gestion du poids, mais c'est vraiment important. Un mauvais sommeil peut augmenter la faim, épuiser la motivation et rendre plus difficile de s'en tenir à des choix sains. L'amélioration de votre sommeil ne mènera pas à une perte de poids en soi, mais elle peut rendre tout le reste plus faisable. Et cela peut faire toute la différence.
L'impact direct du sommeil sur le poids : la faim et l'appétit
Commençons par les effets directs de la privation de sommeil sur le poids — la faim. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut entraîner une augmentation de la faim, et la faim, bien sûr, l'emporte. Lorsque nous avons faim, nous n'avons généralement pas soif de salades à feuilles vertes.
Ce lien a été mis en évidence dans un document hautement contrôlé étude dans le cadre de laquelle les participants privés de sommeil consommaient plus d'un repas supplémentaire en calories par jour comparativement au groupe témoin bien reposé.
Les effets indirects : humeur, énergie et motivation
Vraiment, c'est l'effet indirect que la privation de sommeil peut avoir qui a probablement le plus d'impact sur le poids. De la mauvaise humeur au manque d'énergie, en passant par la diminution de la motivation, la privation de sommeil réduit les choses qui sont essentielles à tout effort intentionnel de changement de comportement à long terme. Si vous êtes fatigué et grincheux, la probabilité que vous preniez le temps de donner la priorité à des stratégies de vie saine est d'autant plus faible.
Des moyens simples d'améliorer votre sommeil
Bien qu'il existe des cours et des applications conçus pour améliorer votre sommeil, il vaut la peine de commencer par quelques bases.
- Optimisez votre environnement de sommeil
Votre chambre doit être sombre, fraîche et calme. Envisagez des rideaux obscants et des générateurs de bruit blanc. - S'en tenir à une routine
Essayez de maintenir des heures de sommeil et de veille constantes, même les fins de semaine. Si vous devez ajuster votre horaire de sommeil, faites de petits changements graduels au fil du temps. - Explorez la pleine conscience
Les applications de méditation peuvent vous aider à apprendre à éliminer les distractions et les pensées intrusives lorsque vous vous endormez. - Soyez prudent avec la caféine
La demi-vie de la caféine est de huit heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine est encore dans votre système longtemps après sa consommation. Même si vous arrêtez de boire du café le matin, cela pourrait quand même nuire à votre sommeil la nuit. - Limiter le temps passé devant l'écran avant de se coucher
Évitez de consulter vos courriels ou les médias sociaux avant de dormir — vous pourriez lire quelque chose qui garde votre esprit actif ou stressé.
Pour en savoir plus sur la création d'une routine de sommeil optimale, consultez notre article de blogue précédent : Vous cherchez à améliorer votre sommeil ? Parlons de l'hygiène du sommeil.
Combien de sommeil est suffisant ?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin peut ressembler à une énigme enveloppée dans une énigme, servie avec un côté de mystère. Certaines personnes se sentent bien après seulement 5 heures, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de 10 heures pour se sentir bien reposées. Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, si vous respectez toutes les bases d'une bonne hygiène du sommeil et que vous avez encore du mal à obtenir un repos de qualité, il pourrait y avoir un problème médical sous-jacent.
L'apnée du sommeil pourrait-elle vous affecter ?
Fantasso, that is not not that your sleigh health est mauvaise, mais que vous avez plutôt souffré d'un problème de santé qui interfère avec votre sommeil. L'apnée du sommeil est l'une des plus courantes et sous-diagnostiquées. Voici un système de notation rapide que vous devez utiliser pour évaluer si vous voudrez peut poursuivre les tests
Outil d'auto-évaluation de l'apnée du sommeil STOP-BANG
Le questionnaire STOP-BANG est un outil de dépistage simple utilisé pour identifier les personnes à risque d'apnée obstructive du sommeil (AOS). Répondez aux questions suivantes pour déterminer votre score :
Questions ARRÊTER :
- Sronflement : What you fort-you (plus fort que de parler ou assez fort pour être entendu à huis clos) ?
Oui [] Non [] - TFatigue : Vous sentez-vous souvent fatigué, fatigué ou somnolent pendant la journée ?
Oui [] Non [] - OApnée observe : Qu'est-ce qu'un a observe que vous arrêtez de respirependant votre sommeil ?
Oui [] Non [] - PPressement : Have ou êtes-vous traité for a arreto pressive ?
Oui [] Non []
Questions BANG :
- BIndice de masse corporelle (IMC) : Votre IMC est-il supérieur à 35 kg/m² ?
Oui [] Non [] - Aage : Has plus de 50 ans ?
Oui [] Non [] - NCirconférence du cou : Your tour of cou est supérieur à 40 cm (16 pouces) ?
Oui [] Non [] - GExpéditeur : êtes-vous un homme ?
Oui [] Non []
Notation
- Every Oui la réponse est égale 1 point.
- Ajout de votre score total :
Total de la note STOP-BANG : []
Risks Evaluation
- Flow risk : 0 à 2 points
- Risque intermédiaire 3 à 4 points
- Risque élevé 5 à 8 points
Recommandations :
- Si vous obtiennent un score 3 ou plus, il se peut que vous présentez un risque d'apnée du sommeil. Envoiez de discuter de vos résultats avec un professionnel de la santé ou de exiger une étude sur le sommeil pour une évaluation plus détaillée.
Cet outil d'auto-évaluation n'est pas un diagnostic. He aide to identifier les personnes qui pourraient faire une évaluation plus détaillée de l'apnée du sommeil.
La ménopause, les brûlures d'gastrique et le reflux et les troubles de l'humeur sont d'autres affections qui souvent interfèrent avec le sommeil. Tous ces éléments méritent d'être discutés avec votre médecin si vous estimez qu'ils peuvent ajouter à votre capacité d'obtenir un sommeil de qualité.
Exercice and sommeil : une combinaison gagnante
Il a so so été démontrée que l'exercice est utile pour dormir, car l'exercice, quelle soit l'heure de la journée, you aide to you endormir plus videment and to rester endormi plus longtemps et plus profontement que vous ne aviez pas fait l'expérience.
Reflexions finales sur le sommeil et la perte de poids
Bien que le sommeil ne soit pas une solution magique pour perdre du poids, améliorer votre repos peut améliorer vos efforts en matière d'alimentation et de forme physique. Un meilleur sommeil favorise la régulation de la faim, stimule l'humeur et l'énergie et stimule la motivation, facteurs qui peuvent vous aider à soutenir les changements de comportement intentionnels.
