SantéMédicaments contre l'hypothyroïdie et perte ou gain de poids : ce que vous devez savoir
Dr. Yoni Freedhoff
Le sommeil est un élément important de la santé globale et, lorsqu’il s’agit du poids, il compte à la fois directement et indirectement. Le manque de sommeil accroît l’appétit et peut réduire le métabolisme (bien que les études sur le métabolisme soient quelque peu partagées). Indirectement, un mauvais sommeil peut rendre le changement intentionnel de comportement beaucoup plus difficile. Bien que le sommeil seul ne remplace pas les efforts liés à l’alimentation et à la forme physique, prendre le temps d’optimiser le vôtre peut rapporter des dividendes importants.
L’impact direct du sommeil sur le poids : la faim et l’appétit
Commençons par les effets directs de la privation de sommeil sur le poids — la faim. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut entraîner une augmentation de la faim, et la faim, bien sûr, l’emporte. Lorsque nous avons faim, nous n’avons généralement pas envie de salades vertes.
Ce lien a été mis en évidence dans une étude hautement contrôlée dans le cadre de laquelle les participants privés de sommeil consommaient chaque jour l’équivalent de plus d’un repas supplémentaire en calories comparativement au groupe témoin bien reposé.
Les effets indirects : humeur, énergie et motivation
Vraiment, c’est l’effet indirect que la privation de sommeil peut avoir qui a probablement le plus d’impact sur le poids. De la mauvaise humeur au manque d’énergie, en passant par la diminution de la motivation, la privation de sommeil réduit les choses qui sont essentielles à tout effort intentionnel de changement de comportement à long terme. Si vous êtes fatigué et grincheux, la probabilité que vous preniez le temps de donner la priorité à des stratégies de vie saine est d’autant plus faible.
Des moyens simples d’améliorer votre sommeil
Bien qu’il existe des cours et des applications conçus pour améliorer votre sommeil, il vaut la peine de commencer par quelques bases.
- Optimisez votre environnement de sommeilVotre chambre doit être sombre, fraîche et calme. Envisagez des rideaux occultants et des générateurs de bruit blanc.
- S’en tenir à une routineEssayez de maintenir des heures de sommeil et de veille constantes, même les fins de semaine. Si vous devez ajuster votre horaire de sommeil, faites de petits changements graduels au fil du temps.
- Explorez la pleine conscienceLes applications de méditation peuvent vous aider à apprendre à éliminer les distractions et les pensées intrusives lorsque vous vous endormez.
- Soyez prudent avec la caféineLa demi-vie de la caféine est de huit heures, ce qui signifie que la moitié de la caféine est encore dans votre système longtemps après sa consommation. Même si vous arrêtez de boire du café le matin, cela pourrait quand même nuire à votre sommeil la nuit.
- Limiter le temps passé devant l’écran avant de se coucherÉvitez de consulter vos courriels ou les médias sociaux avant de dormir — vous pourriez lire quelque chose qui garde votre esprit actif ou stressé.
Pour en savoir plus sur la création d’une routine de sommeil optimale, consultez notre article de blogue précédent : Vous cherchez à améliorer votre sommeil ? Parlons de l’hygiène du sommeil.
Combien de sommeil est suffisant ?
La quantité de sommeil dont vous avez besoin peut ressembler à une énigme enveloppée dans une énigme, servie avec un côté de mystère. Certaines personnes se sentent bien après seulement 5 heures, tandis que d’autres peuvent avoir besoin de 10 heures pour se sentir bien reposées. Selon la National Sleep Foundation, les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cependant, si vous respectez toutes les bases d’une bonne hygiène du sommeil et que vous avez encore du mal à obtenir un repos de qualité, il pourrait y avoir un problème médical sous-jacent.
L’apnée du sommeil pourrait-elle vous affecter ?
Parfois, ce n’est pas que votre hygiène de sommeil est mauvaise, mais plutôt que vous souffrez d’un problème de santé qui nuit à votre sommeil. L’apnée du sommeil est l’un des troubles les plus courants et les plus sous-diagnostiqués. Voici un système de notation rapide que vous pouvez utiliser pour évaluer si vous auriez intérêt à passer un test.
Outil d’auto-évaluation de l’apnée du sommeil STOP-BANG
Le questionnaire STOP-BANG est un outil de dépistage simple utilisé pour identifier les personnes à risque d’apnée obstructive du sommeil (AOS). Répondez aux questions suivantes pour déterminer votre score :
Questions STOP :
- S — Ronflement (Snoring) : Ronflez-vous fort (plus fort que la parole ou assez fort pour être entendu à travers une porte fermée) ? Oui [ ] Non [ ]
- T — Fatigue (Tiredness) : Vous sentez-vous souvent fatigué, épuisé ou somnolent pendant la journée ? Oui [ ] Non [ ]
- O — Apnée observée (Observed apnea) : Quelqu’un a-t-il déjà observé que vous cessez de respirer pendant votre sommeil ? Oui [ ] Non [ ]
- P — Pression artérielle (Pressure) : Souffrez-vous d’hypertension artérielle ou êtes-vous traité pour cette affection ? Oui [ ] Non [ ]
Questions BANG :
- B — Indice de masse corporelle (BMI) : Votre IMC est-il supérieur à 35 kg/m² ? Oui [ ] Non [ ]
- A — Âge (Age) : Avez-vous plus de 50 ans ? Oui [ ] Non [ ]
- N — Tour de cou (Neck) : Votre tour de cou est-il supérieur à 40 cm (16 pouces) ? Oui [ ] Non [ ]
- G — Sexe (Gender) : Êtes-vous un homme ? Oui [ ] Non [ ]
Notation
- Chaque réponse Oui vaut 1 point.
- Additionnez votre score total : Score total STOP-BANG : [ ]
Évaluation du risque
- Risque faible : 0 à 2 points
- Risque intermédiaire : 3 à 4 points
- Risque élevé : 5 à 8 points
Recommandations :
- Si vous obtenez un score de 3 ou plus, il se peut que vous présentiez un risque accru d’apnée du sommeil. Envisagez de discuter de vos résultats avec un professionnel de la santé ou de passer une étude du sommeil pour une évaluation plus approfondie.
Cet outil d’auto-évaluation ne constitue pas un diagnostic. Il aide à repérer les personnes qui pourraient bénéficier d’une évaluation plus approfondie de l’apnée du sommeil.
La ménopause, les brûlures d’estomac ou le reflux, et les troubles de l’humeur sont d’autres affections qui nuisent fréquemment au sommeil. Tous ces éléments méritent d’être discutés avec votre médecin si vous estimez qu’ils nuisent à votre capacité d’obtenir un sommeil de qualité.
Exercice et sommeil : une combinaison gagnante
Il a également été démontré que l’exercice est bénéfique pour le sommeil : peu importe le moment de la journée où vous le pratiquez, l’exercice vous aide à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps et plus profondément que si vous ne l’aviez pas fait.
Réflexions finales sur le sommeil et la perte de poids
Bien que le sommeil ne soit pas une solution magique pour perdre du poids, améliorer votre repos peut améliorer vos efforts en matière d’alimentation et de forme physique. Un meilleur sommeil favorise la régulation de la faim, stimule l’humeur et l’énergie et stimule la motivation, facteurs qui peuvent vous aider à soutenir les changements de comportement intentionnels.
