Avez-vous besoin de suppléments pour vivre plus longtemps ? Ce que montrent réellement les données sur la longévité

Les multivitamines aident-elles à vivre plus longtemps ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, rien ne prouve de façon convaincante qu’ils en tirent un bénéfice. Il s’agit de l’une des questions les plus étudiées en nutrition, et les résultats sont constants.

Dans une analyse regroupant les résultats d’essais randomisés réalisée pour le compte de l’US Preventive Services Task Force, les multivitamines n’ont pas réduit le risque de décès, toutes causes confondues, ni celui lié aux maladies cardiovasculaires ou au cancer (O’Connor et coll., JAMA, 2022). Le groupe de travail a conclu que les données scientifiques étaient insuffisantes pour recommander les multivitamines dans le but de prévenir les maladies cardiovasculaires ou le cancer. La vaste étude observationnelle mentionnée précédemment va dans le même sens : ses auteurs ont conclu que la prise d’une multivitamine dans le but de prolonger la vie n’était pas étayée par les données scientifiques.

Il y a toutefois une nuance. La même revue des données a montré que les multivitamines réduisaient légèrement la probabilité de recevoir un diagnostic de cancer, sans toutefois réduire le risque de décès par cancer. Ce résultat mérite d’être connu, mais il ne montre pas qu’une multivitamine aide à vivre plus longtemps.

Prendre une dose plus élevée ne signifie pas non plus en retirer davantage de bénéfices. Des doses élevées de certains nutriments peuvent être nuisibles, surtout lorsqu’il n’existe aucune indication clinique justifiant leur prise. Par exemple, Santé Canada met en garde contre le fait que de fortes doses de vitamine E pourraient augmenter le risque de maladies du cœur et de cancer chez les personnes à risque élevé de ces maladies, et dans des études, le bêta-carotène a augmenté le risque de cancer du poumon chez les personnes à risque élevé, comme les fumeurs.

Qu’en est-il des suppléments censés favoriser la longévité, comme le NMN ?

Il n’existe pas encore de données scientifiques convaincantes démontrant que ces suppléments permettent de vivre plus longtemps. C’est là que la distinction entre des résultats scientifiques prometteurs et des bienfaits avérés pour la santé devient particulièrement importante.

Le NAD+ est une molécule qui intervient dans la production d’énergie et dans d’autres processus cellulaires essentiels, et son taux change avec l’âge. C’est pourquoi des chercheurs étudient si l’augmentation du NAD+ pourrait aider à contrer certains aspects du vieillissement. Les suppléments de NMN et de NR sont vendus pour augmenter le NAD+. Le NMN augmente bel et bien le taux de NAD+ dans le sang, mais la plupart des indicateurs cliniques, comme la glycémie, n’ont pas changé, et une revue des études a conclu que le NMN et le NR n’amélioraient ni la masse musculaire ni la fonction physique chez les adultes plus âgés. Les études ont été de petite taille et de courte durée, et rien ne démontre de façon convaincante, à ce jour, que ces suppléments vous aideront à vivre plus longtemps, à prévenir les maladies liées à l’âge ou à préserver votre autonomie plus longtemps.

Cela ne veut pas dire que les chercheurs devraient cesser de les étudier. Cela veut dire qu’il ne faut pas confondre une piste de recherche intéressante avec un traitement dont l’efficacité a été démontrée.

Quand les vitamines et les minéraux valent-ils vraiment la peine d’être pris ?

Lorsqu’ils ont un rôle précis à jouer. En 2026, Santé Canada indique que lorsque vous consommez une variété d’aliments nutritifs, les suppléments de vitamines et de minéraux ne sont généralement pas nécessaires, à quelques exceptions :

• Vitamine D : si vous avez 51 ans ou plus, Santé Canada recommande 400 UI (10 mcg) de vitamine D par jour pour favoriser la santé des os.
• Acide folique : il est conseillé à toute personne susceptible de devenir enceinte de prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique chaque jour afin de réduire le risque d’anomalies du tube neural.
• Vitamine B12 : avec l’âge, certains adultes ont plus de difficulté à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments. C’est pourquoi, après 50 ans, il est conseillé d’en obtenir la plus grande partie à partir d’aliments enrichis ou d’un supplément. Les personnes qui suivent un régime alimentaire végétalien ont aussi besoin d’aliments enrichis ou d’un supplément, puisque la vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les aliments d’origine animale.
• Risque nutritionnel accru : certains médicaments ou interventions médicales peuvent exiger des vitamines et des minéraux précis dans le cadre de vos soins. Par exemple, l’utilisation prolongée de la metformine est associée à une probabilité plus élevée d’un faible taux de vitamine B12, et après une chirurgie bariatrique, les lignes directrices canadiennes sur l’obésité recommandent de prendre vos suppléments nutritionnels à vie.
• Carences diagnostiquées : si votre professionnel de la santé vous a prescrit un supplément pour une carence ou une condition diagnostiquée, prenez-le tel que prescrit, pendant la durée recommandée.

Qu’est-ce qui protège réellement votre santé à long terme ?

Les habitudes du quotidien. Une vaste étude portant sur des anciens combattants américains a examiné huit comportements liés au mode de vie, et chacun d’eux était associé à une mortalité plus faible. La plupart vous sembleront familiers :

• Bougez régulièrement, y compris un peu de musculation, si possible au moins deux fois par semaine.
• Adoptez une alimentation variée qui comprend beaucoup d’aliments d’origine végétale : légumes, fruits, grains entiers, légumineuses et noix.
• Dormez : visez de sept à neuf heures par nuit (notre article sur la science de l’hygiène du sommeil propose des pistes concrètes pour commencer).
• Soyez attentif à votre consommation d’alcool : évitez de boire de grandes quantités en une même occasion et buvez moins dans l’ensemble.
• Évitez de fumer. Si vous fumez, arrêter en vaut encore la peine, même plus tard dans la vie.
• Restez en contact avec les personnes qui vous sont chères.

Dans deux grandes cohortes de professionnels de la santé américains, les personnes ayant trois habitudes saines (ne jamais avoir fumé, faire au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée et avoir une alimentation de grande qualité) et dont l’IMC se situait aussi entre 18,5 et 24,9 avaient une espérance de vie projetée à 50 ans plus longue de 11,4 ans chez les femmes et de 10,0 ans chez les hommes comparativement aux personnes n’en ayant aucune. Il s’agit de résultats observationnels : ils ne prouvent pas que ces habitudes ajoutent un nombre précis d’années à votre vie. Mais ils renforcent tout de même un point essentiel : pour préserver sa santé à long terme, les habitudes fondamentales comptent bien davantage qu’une armoire remplie de suppléments.

Les chercheurs ont considéré cette plage d’IMC comme l’un des facteurs associés à un faible risque, mais le poids n’est pas une habitude. Le Dr Yoni Freedhoff, médecin fondateur de Constant Health et spécialiste en médecine de l’obésité, encourage depuis longtemps les gens à viser plutôt leur meilleur poids, qu’il décrit comme « le poids que vous atteignez en menant la vie la plus saine que vous appréciez honnêtement et réellement ». Ce concept figure désormais dans les lignes directrices canadiennes sur l’obésité chez l’adulte, qui encouragent les professionnels de la santé de partout au pays à envisager d’utiliser cette approche. Ce sont les habitudes sur lesquelles vous pouvez agir. Votre poids, lui, évolue en fonction de celles-ci.

Faut-il tout changer en même temps ?

Absolument pas. En fait, vouloir tout changer en même temps peut rendre plus difficile le maintien de n’importe lequel de ces changements !

Dans l’étude sur les anciens combattants, chaque habitude saine supplémentaire était associée à une réduction de 19 % du risque de mortalité. Et il n’est pas trop tard pour commencer. Les personnes qui avaient été inactives pendant la majeure partie de leur vie adulte, mais qui ont commencé à pratiquer une activité physique entre la quarantaine et la soixantaine, présentaient une réduction du risque de mortalité comparable à celle des personnes actives depuis toujours. De même, arrêter de fumer entre 55 et 64 ans permettait de gagner environ 4 années d’espérance de vie comparativement à continuer de fumer.

Si, en lisant ceci, vous vous dites que vous n’avez pas fait grand-chose de tout cela, ce n’est pas grave. La plupart des gens non plus. Choisissez une chose qui vous semble réalisable cette semaine, comme une marche après le souper, une conserve de légumineuses dans votre soupe ou aller au lit une demi-heure plus tôt, et voyez comment cela se passe. Si l’habitude tient, ajoutez-en une autre. De petits changements que vous maintenez valent bien plus qu’un plan parfait abandonné au bout d’un mois. Pour en savoir plus sur l’adoption d’habitudes durables, notre guide sur l’accompagnement nutritionnel axé sur les habitudes est une bonne prochaine lecture.

Durée de vie ou durée de vie en bonne santé : que visons-nous vraiment ?

La durée de vie correspond au nombre d’années que vous vivez. La durée de vie en bonne santé correspond au nombre de ces années vécues en bonne santé, et pour la plupart d’entre nous, c’est l’objectif le plus utile. Nous nous soucions généralement moins du nombre de bougies sur le gâteau que de savoir si nous sommes toujours mobiles, autonomes et capables de profiter de la vie et des personnes qui nous entourent. Les habitudes du quotidien comptent ici aussi : dans une étude ayant suivi plus de 100 000 adultes américains à partir du milieu de la vie, les personnes dont l’alimentation obtenait le meilleur score selon un indice d’alimentation saine avaient une probabilité 86 % plus élevée d’atteindre 70 ans sans maladie chronique majeure, avec leurs capacités cognitives, physiques et leur santé mentale préservées. Encore une fois, une association n’est pas une garantie. La génétique, l’environnement, l’accès aux soins de santé et bien d’autres facteurs hors de notre contrôle influencent aussi la façon dont nous vieillissons.

Mais nous n’avons pas besoin de tout contrôler pour faire quelque chose d’utile. Pas besoin de recourir au biohacking pour améliorer son bien-être. Commencez par les habitudes dont l’efficacité est étayée par des données scientifiques, choisissez des changements adaptés à votre mode de vie et gardez de la place pour en profiter pleinement.