Maîtriser la perte de poids et son maintien : comprendre la théorie du point de consigne

Décortiquer la théorie du point de consigne

La compréhension la plus fondamentale de la théorie du point de consigne est que le corps a un point de consigne en ce qui concerne le poids, et si le poids est perdu, le corps met en mouvement des processus métaboliques et hormonaux indépendants de notre contrôle direct pour nous ramener à son point de consigne. Cette théorie est certes contestée par la réalité, et peut-être qu’aucune réalité n’est plus facile à illustrer que la migration. Si le point de consigne était le principal déterminant de notre poids, il serait rare que le poids d’un migrant augmente une fois qu’il déménage en Amérique du Nord.

Ce dernier phénomène est peut-être mieux décrit comme un point d’équilibre : le corps d’une personne peut effectivement avoir une plage de poids à l’intérieur de laquelle il se stabilise, et l’endroit où il se stabilise dépend de l’environnement dans lequel ce corps vit. La génétique est bien sûr responsable de la grande majorité de cette plage, tandis que l’environnement alimentaire et les déterminants sociaux de la santé d’une personne déterminent où, à l’intérieur de cette plage, le poids d’une personne se fixe.

La réponse du corps à la perte de poids

Mis à part le débat sur la validité de la théorie du point de consigne, il ne fait aucun doute que les changements du corps en réponse à la perte de poids favorisent la reprise de poids. De manière générale, nous décrivons ces changements comme une adaptation métabolique, et l’on pense que cette adaptation se produit parce que, dans la grande logique de millions d’années d’évolution marquées par des périodes de pénurie calorique, il aurait été avantageux que le corps s’adapte de manière à avoir besoin de moins de calories pour survivre.

En général, en réponse à la perte de poids, et peut-être plus particulièrement en réponse à une perte de poids obtenue par des interventions comportementales extrêmes (par exemple, la perte de poids de type The Biggest Loser), nous constatons une diminution du taux métabolique, tandis que les hormones de la faim augmentent. C’est peut-être surtout le cas en réponse à des interventions comportementales extrêmes, car comparativement à des pertes de poids semblables obtenues par chirurgie bariatrique, les participants de The Biggest Loser ont connu des adaptations métaboliques beaucoup plus importantes.

Comme pour toute intervention de perte de poids, la clé pour la maintenir à long terme ne tient pas à l’adaptation métabolique, mais plutôt au choix de stratégies alimentaires et comportementales qui, elles, ne sont pas durables. Autrement dit, même avec l’adaptation, et même si la perte de poids peut par conséquent être moindre qu’on l’espérait, la maintenir dépend tout simplement d’aimer suffisamment son mode de vie pour le conserver.

Remettre en question la théorie du point de consigne

Les gens ne retrouvent pas la majeure partie ou la totalité de leur poids perdu parce que leur corps leur dit effectivement de le faire, ils retrouvent la plupart ou la totalité de leur poids perdu parce que lorsqu’ils arrêtent les régimes qu’ils ont pris, ils reviennent aux régimes qu’ils consommaient auparavant, et par régimes, j’entends aussi les modes de vie.

Par exemple, ils peuvent cesser de préparer leurs lunchs et se remettre à fréquenter les cafétérias, les aires de restauration ou les services au volant. Ils pourraient reprendre leurs soirées habituelles avec des amis et recommencer à boire plus d’alcool ou de boissons sucrées. Ils pourraient réintégrer une partie (ou, plus probablement, la totalité) des grignotines et des petits plaisirs qu’ils avaient éliminés pendant qu’ils « étaient sages ». Ils pourraient revenir à leurs anciennes portions automatiques préétablies et, bien sûr, à leurs anciens aliments de base habituels.

Bref, les gens reprennent le poids qu’ils avaient perdu lorsqu’ils reprennent le mode de vie qu’ils avaient abandonné, car cela les ramène directement à leur apport calorique quotidien moyen d’avant la perte de poids, lequel soutenait justement le poids qu’ils avaient avant de le perdre.

Stratégies pour une gestion efficace du poids

Les personnes qui reprennent tout le poids qu’elles ont perdu avec un effort donné sont généralement celles qui, pour diverses raisons, sont incapables de poursuivre leurs efforts de changement. Au lieu de cela, sans doute pas d’un seul coup, leurs efforts s’essoufflent, puis cessent, et ces personnes reviennent à l’ensemble des comportements, des facteurs et des choix d’origine qui étaient les leurs avant leurs changements. Cela ramène du coup toutes leurs anciennes calories, ramenant finalement leur poids là où il se trouvait auparavant (ou peut-être même un peu plus haut, en raison de l’adaptation métabolique qui les amène à brûler moins de calories, à poids comparable, qu’avant leur effort de perte de poids).

Pourquoi cela se produit-il ?

Je pense que, pour un pourcentage important de personnes, cela se produit parce que les changements qu’elles ont adoptés étaient trop draconiens. Peut-être avaient-elles constamment faim, ou se privaient-elles des aliments qu’elles aimaient et appréciaient, ou ont-elles éliminé des groupes alimentaires entiers, ou se sont-elles retrouvées incapables de savourer un repas au restaurant avec des amis, ou ont-elles dû régulièrement cuisiner plusieurs repas (un pour elles et un pour leur famille). Bref, les efforts que bien des gens entreprennent ne sont pas, par définition, durables. Ce sont des efforts « pour l’instant », et non des efforts « pour de bon ». Et je pense que si tant de gens choisissent ce type d’approches, c’est parce que la société (y compris les milieux de la santé publique et de la recherche) présente généralement la perte de poids totale comme l’objectif à atteindre, si bien que les gens se lancent dans des efforts extrêmes, car c’est à peu près la seule façon d’y arriver.

En revanche, qu’en est-il des personnes qui perdent du poids et le maintiennent ? Si l’on observe celles qui figurent dans le National Weight Control Registry, elles ne sont presque jamais des personnes qui perdent chaque dernière once qu’un tableau stupide prétend qu’elles devraient perdre; en revanche, elles sont très nombreuses à avoir réussi à perdre une partie de leur poids et à ne pas le reprendre. Quand on connaît ces personnes et qu’on lit à leur sujet, leur point commun le plus fréquent est qu’elles apprécient suffisamment le nouveau mode de vie qu’elles se sont façonné pour ne pas le percevoir comme une souffrance.

Maintien du poids : le parcours à long terme

Si vous voulez perdre du poids, vous devrez changer certaines des choses qui sont sous votre contrôle, mais vous devrez également choisir des changements que vous appréciez honnêtement si vous voulez éviter de reprendre le poids perdu. Et selon les personnes, pour toutes sortes de raisons, il y aura moins de choses qu’elles pourront changer, sans compter que la vie et les circonstances auront aussi leur mot à dire au fil du temps. Mais pour tout le monde, changer signifie généralement accepter l’imperfection, continuer à manger pour le réconfort et pour célébrer, continuer à voir ses amis et sa famille, et bien plus encore. Et l’ampleur des changements que vous serez en mesure de maintenir sera sans aucun doute influencée par une foule de facteurs indépendants de votre volonté, et votre physiologie limitera indéniablement vos pertes ainsi que l’ampleur des changements que vous pouvez faire sans souffrir. Mais cela ne veut pas dire que la physiologie vous empêchera d’apporter le moindre changement.

Peut-être que si nous visions tous des changements plus modestes, plus réalistes, moins extrêmes, mais néanmoins clairement durables, et que, en tant que société, nous cessions les efforts de type The Biggest Loser et redéfinissions le succès, nous en obtiendrions beaucoup plus.

Conclusion

Il est essentiel d’accepter l’imperfection. Bien qu’il y ait sans aucun doute des changements que nous pouvons tous apporter pour nous aider à perdre du poids, il ne fait aucun doute non plus que des circonstances de la vie surviendront et viendront les faire dérailler. Apprendre à composer avec cela peut faire toute la différence entre un recul temporaire et une reprise totale du poids.

C’est peut-être plus facile à voir avec l’exercice. Tous ceux qui ont déjà entrepris une routine d’exercice l’ont vue s’interrompre. Que ce soit à cause d’un drame, d’une maladie, d’un voyage, d’une blessure ou d’autre chose, il est inévitable que la force et l’endurance ne suivent pas une ligne d’augmentation parfaitement droite, mais qu’il y ait plutôt des périodes où nous perdons la force et l’endurance que nous avions autrefois. Ce que nous ne faisons pas, cependant, c’est de conclure à un échec parce que la vie nous a fait perdre de la force ou de l’endurance; nous comprenons plutôt que nous devons parfois retrouver la force et l’endurance que nous avions et que nous avons compréhensiblement perdues. Il en va bien sûr de même pour le poids, où nous devons parfois reperdre le poids que nous avions déjà perdu.